إنقاص الوزن في المنزل بأفضل 27 طريقة

إنقاص الوزن في المنزل ممكن مع تغيير بسيط في نمط الحياة! هل تريد إنقاص الوزن في المنزل؟ يجب أن تعلم أن هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ولكن ليست جميعها صحية ، وأن الوجبات الغذائية المفاجئة في الواقع تشكل خطورة كبيرة على صحتك على المدى الطويل والقصير.



كيف تفقد الوزن في المنزل؟

أفضل طريقة  لفقدان الوزن في المنزل تتطلب الصبر والتصميم والمرونة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة وبرنامج تعديل نمط الحياة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن في المنزل.

إذا كنت تعاني من حالات جسدية معينة ، فتأكد من استشارة اختصاصي تغذية بشأن برنامج إنقاص الوزن الخاص بك.



طرق إنقاص الوزن في المنزل

كما قلنا ، أهم شيء يجب القيام به لإنقاص الوزن هو تحسين نمط حياتك ، ولكن كيف؟ فيما يلي أهم النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن:


1. أكل السلطة قبل وجبات الطعام

طريقة أخرى لملء معدتك قبل الوجبة الرئيسية هي تناول السلطة. يحتوي الخس على الكثير من الماء ويحتل حجمًا كبيرًا من المعدة. إن تناول السلطة قبل الوجبة يترك مساحة أقل للأطعمة الدهنية التي قد تدخل المعدة لاحقًا. استمتع بالسلطة الخاصة بك عن طريق إضافة الفواكه والخضروات والجبن المبشور. بالطبع ، احرص على عدم  طهي السلطة ، أو أضافة الزيوت بكثره لأنها قد تضيف الكثير من السعرات الحرارية.



2. اختر دائمًا وعاء أصغر

عندما نأكل في وعاء كبير ، نحصل على سعرات حرارية أكثر بكثير مما ينبغي. في دراسة لمجموعتين من المتطوعين ، وجد الباحثون أن المجموعة التي تحتوي على أطباق وأكواب كبيرة استهلكت سعرات حرارية أكثر من المجموعة ذات الأطباق والأكواب العادية. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن طبقًا كبيرًا يمكن أن يضيف 527 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي.



3. تناول الطعام ببطء

الأشخاص الذين يأكلون ببطء دائمًا ما يستهلكون سعرات حرارية أقل وغالبًا لا يعانون من السمنة. أبطئ من تناول الطعام ، واسمح لمعدتك بالهضم والشعور بالامتلاء أثناء الوجبة ، مما يساعدك على تناول ما يحتاجه جسمك فقط. تظهر الأبحاث أن زيادة عدد مرات المضغ قبل البلع يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ويساعدك على التحكم في وزنك.



4. تناول الفاكهة

الفاكهة هي وجبة فطور لذيذة ووجبة خفيفة. يوصي خبراء التغذية بتناول الفواكه الطازجة في الصباح وبين الوجبات. الفاكهة هي من الأطعمة المساعدة في فقدان الوزن والتخسيس ودائمًا ما يوصى بها خبراء التغذية.



5. الحصول على سعرات حرارية أقل

مفتاح النجاح في إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (VLCD) هو برنامج سريع لفقدان الوزن تكون فيه السعرات الحرارية محدودة للغاية. يعتقد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ولأنهم يجب أن يستهلكوا 800 سعرة حرارية أو أقل في اليوم ، فإن استخدام هذا النظام الغذائي يجب أن يتم تحت إشراف الطبيب .



6. اشرب الماء الدافئ قبل الوجبة

قد يكون كوب من الماء المثلج أفضل بالنسبة لك ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل شرب الماء الدافئ. أظهرت الأبحاث أن شرب كوب من الماء الدافئ قبل الوجبة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.



7. تناول وجبة الإفطار لانقاص المزيد من الوزن

قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة جيدة لتخزين السعرات الحرارية ، لكن جسمك لا يستهلك بالفعل دهونه لتعويض ذلك لأنه يعتقد أنك تتضور جوعاً. الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يفقدون المزيد من الوزن ، لذا احرص على تناول وجبة الإفطار كل صباح لتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. لكن لا تتناول أي شيء على الإفطار ، فحاول تناول الألياف والبروتين في وجبة الإفطار للحصول على طاقة مستدامة طوال اليوم.



8. تجنب الأطعمة المصنوعة من الفاصوليا البيضاء

أي شيء مصنوع من الحبوب البيضاء سيجعلك تكتسب وزناً لأن الكثير منه يتكون من الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة وبها نسبة عالية من السكر ، فضلاً عن أنها لا تجعلك تشعر بالشبع . هذه السعرات الحرارية الفارغة هي عكس ما تحتاج أن تأكله لإنقاص الوزن بسرعة.



9. اشرب الكثير من الماء

نشعر جميعًا بالعطش ، لكن المشروبات الرياضية أو العصائر السكرية أو الكحول لا تملأنا بقدر الماء. تخلص من هذه الأنواع من المشروبات واستبدلها بالماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية أو كربوهيدرات. وهو يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من التبول (مما يساعدك على خسارة المزيد من الماء).



10. تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة

يمكن أن يكون تناول كميات صغيرة على فترات منتظمة فكرة جيدة لفقدان الوزن بشكل طبيعي وسريع. إن تناول كميات أقل يوفر كمية محدودة من الطاقة ، وهو ما يعادل الكمية التي يحتاجها جسمك. يمكن أن يساعدك تناول الطعام في أكواب أو علب صغيرة على تناول كميات أقل في كل وجبة. يساعد تناول العشاء مبكرًا أيضًا على إنقاص  الوزن .



11. زيادة استهلاك الخضار

على عكس الحبوب البيضاء ، تتكون الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة ، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وتوفر الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول. تشير دراسة حديثة إلى أن الثايلاكويد الموجود في السبانخ يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة والجوع ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الماء ، فإنها تزيد من إنتاج البول، وتؤدي في النهاية إلى  فقدان الوزن .



12. الامتناع عن الوجبات السريعة

إذا كنت تفكر في إنقاص الوزن ، فتخلص من الوجبات السريعة! تعتبر الوجبات السريعة حلاً سريعًا للأوقات التي نكون فيها في عجلة من أمرنا ، لكنها في الواقع أطعمة غير صحية لجسمنا تحتوي على الكثير من الصوديوم والكربوهيدرات والدهون. استخدم خيارات صحية في نظامك الغذائي. نميل أيضًا إلى تناول الوجبات السريعة بسرعة لأن عقليتنا هي أننا يجب أن نأكل بين الوجبات ، مما يزيد من فرصنا في الإفراط في تناول الطعام.



13. تمرن في الصباح

التمرين مفيد متى كان لديك وقت لذلك ، ولكن إذا كنت تريد أن تكون أكثر فاعلية عند حرق السعرات الحرارية ، فحاول ممارسة الرياضة في الصباح. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يؤدون أداءً أفضل من أولئك الذين يمارسون الرياضة في أوقات أخرى من اليوم.



14. تقسيم وقت التمارين الرياضية

لا تمارس الرياضة إلا مرة واحدة في اليوم ؛ واذا كنت تريد الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عند مستوى عالٍ خلال ساعات الاستيقاظ ، لذا قسّم التدريبات إلى فترات أصغر. بهذه الطريقة ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية ، وسيستغرق ذلك وقتًا أطول.



15. شرب القهوة قبل التمرين

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الكافيين يمنحك طاقة إضافية ويجعلك تتمرن لفترة أطول وتحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل تمرين.



16. ممارسة التمارين التي تزيد من التمثيل الغذائي

ممارسة الرياضة في أجزاء مختلفة من الجسم يحسن عملية الأيض. على سبيل المثال ، استبدل السباحة والاستلقاء والاسترخاء كل يوم حتى لا يشعر جسمك أن هذا روتين طبيعي. إذا كنت تتجنب الروتين ، فمن غير المرجح أن تخزن الدهون في بعض مناطق الجسم. بدلًا من ذلك ، جرب اليوجا. يساعد هذا التمرين أيضًا على إنقاص الوزن .



17. أكل الفطر

غالبًا ما يُعتبر الفطر بديلاً للحوم لأنه يمكن أن يلعب دورًا مشابهًا في نظامك الغذائي ، ولكنه بديل منخفض السعرات الحرارية وقليل الدسم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستبدلون اللحوم بالفطر ، حتى مرة واحدة في الأسبوع ، يظهرون فقدًا كبيرًا في الوزن في فترة زمنية قصيرة.



18. تناول الزبادي قبل وجبات الطعام

تساعد البكتيريا المعوية الصحية الموجودة في الزبادي الصحي على تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتقليل تناول الدهون وتسريع عملية الهضم. يساعدك الزبادي أيضًا على الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.



19. أضف خل التفاح في وجباتك

أظهرت الأبحاث أن خل التفاح يمنع الجوع عن طريق تقليل معدل إفراغ المعدة. خل التفاح أيضًا يخفض مؤشر السكر في الدم للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. هذا يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول من خلال إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم.



20. أكل نخالة الشوفان

تعتبر النخالة واحدة من أكبر الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، والتي لا تجعلك تشعر بالشبع فحسب ، بل تنظف أيضًا الجهاز الهضمي وتزيل الفضلات بشكل فعال. وبهذه الطريقة ، ستفقد الوزن وتتجنب الإفراط في تناول الطعام. تمتص النخالة أيضًا الدهون ، وبالتالي تخفض الكوليسترول الكلي وتزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.



21. تجنب الأطعمة المالحة

قد تكون الأطعمة الغنية بالصوديوم هي بالضبط ما تتوق إليه في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن الملح يساعد جسمك على الاحتفاظ بالماء ويرفع ضغط الدم ، ويجعلك تشعر بالتعب ويزيد من احتمالية الجلوس على كرسي وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة.



22. تناول الأطعمة المغذية

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في المنزل اختيار الأطعمة منخفضة الكثافة ومنخفضة الطاقة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الليمون في  إنقاص الوزن .



23. استهلك زيت الزيتون

زيت الزيتون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، الدهون الموجودة في زيت الزيتون ، وخاصة حمض الأوليك ، تجعل جسمك يشعر بالشبع وتقلل من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد دهون أوميغا 3 المفيدة في زيت الزيتون على زيادة الطاقة والقضاء على الكوليسترول الخطير ، والذي يمكن أن يسرع من زيادة الوزن.



24. استبدل السكر بالعسل

إضافة السكر إلى عصائر الفاكهة والقهوة والشاي يزيد من تناول السعرات الحرارية. بدلا من السكر ، من الأفضل استبداله بالعسل. يحتوي العسل على كميات متساوية تقريبًا من الفركتوز والجلوكوز ولا يضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى الجسم.



25. الحصول على قسط كاف من النوم

يحتاج جسمك إلى قدر معين من النوم وعندما لا يحصل على الكمية المطلوبة ، سيحاول سد هذا النقص بأشياء أخرى مثل الرغبة في تناول الطعام. 



26. تناول المزيد من العسل والليمون

يوصى خبراء التغذية أيضًا بشراب العسل والليمون لفقدان الوزن . العسل مع الليمون والماء الدافئ طريقة جيدة لبدء اليوم. يلعب العسل دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والشفاء الطبيعي.



27. الشاي الاخضر للتنحيف

يعتبر تناول  الشاي الأخضر طريقة أخرى لفقدان الوزن في المنزل. يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة قوية تسمى Epigallocatechin gallate. ويعرف هذا المضاد للأكسدة لتحفيز حرق الدهون في الجسم . سيساعدك تناول كوب أو كوبين من الشاي الأخضر كل صباح على خسارة بضعة أرطال خلال أسبوع أو أكثر.

حسين مصطفى

ماجستير وظائف أعضاء الإنسان كلية الطب جامعة أسيوط – مصر – (2001م) pinterest blogger rss

إرسال تعليق

أحدث أقدم