إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن زيادة الوزن أسهل وأن فقدان الوزن أصعب مما ينبغي. تلعب التغييرات في النشاط البدني والعادات والنظام الغذائي والهرمونات وكيفية تخزين الجسم للدهون دورًا مهمًا في تغييراتك وفقدان الوزن . لكن بعض النصائح والحيل البسيطة ستساعدك على إنقاص الوزن . ابق على تواصل مع منصة طب رادار لمعرفة المزيد .



1. تناول الفاكهة والخضروات

من أفضل الطرق لفقدان الوزن للأشخاص فوق سن الأربعين تناول الفواكه والخضروات الطازجة. املأ كل طبق نصف ممتلئ بالفواكه والخضروات في كل وجبة. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن ، فعليك زيادة اهتمامك بالعناصر الغذائية وتقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية من اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات ، وتناول فقط الفواكه مثل التفاح أو التوت ، وتعتبر أيضًا وجبة خفيفة غنية بالدهون والسكر الصحية.



2. لا تفوت وجبة الإفطار

يتبع فقدان الوزن التعب والإرهاق المستمر. لـ انقاص الوزن يجب تناول وجبة الإفطار. يوصي الخبراء بوجبة فطور صحية مثل دقيق الشوفان أو أي خبز قمح مع الفاكهة. الإفطار يساعد على تقليل الجوع في الصباح. كما تتحكم الوجبات الخفيفة الصغيرة في شهيتك كل بضع ساعات من اليوم.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولكن لا تهتم بوجبة الإفطار ، فإن الجوع في الصباح قد يجعلك تأكل أطعمة غير صحية أثناء المشي في طريقك إلى العمل أو تتناول وجبة غداء أكثر من اللازم.



3. تناول كميات أقل من الطعام في الليل

إذا كان فقدان الوزن أكثر أهمية بالنسبة لك من العشاء ، فيجب أن تكون قادرًا على تناول كميات أقل في الليل وعدم تناول الطعام طوال الليل. إذا حصلت على المزيد من السعرات الحرارية اليومية على الغداء (قبل الساعة 3 مساءً) ، فمن المحتمل أن تفقد وزنك أكثر مما إذا كنت تأكل وجبة ثقيلة لاحقًا. لكن الشيء الأكثر أهمية هو ما تأكله ، وليس الوقت.



4. طهي الأطعمة الصحية

يعد طهي الطعام الصحي من أهم النصائح لفقدان الوزن . تأتي الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة من طريقة الطهي التي يجب أن تطبخ بها الأطعمة الصحية وبدلاً من قلي الطعام في الكثير من الزيت والزبدة ، اطبخه على النار أو بالشواء. تجنب الأطعمة المقلية أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصلصة في نظامك الغذائي.

أهم شيء هو السوق الساخن للوجبات الجاهزة والوجبات السريعة. إنقاص الوزن ليس له علاقة بتناول الوجبات السريعة ، إذا كنت تفكر في فقدان الوزن ، يجب أن ترسم خطًا أحمر كبير حول الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.



5. انتبه لشروط الأكل

لا يؤدي تناول الطعام بشكل صحيح أو استهلاك سعرات حرارية أقل إلى فقدان الوزن فحسب ، بل إن عادات الأكل مهمة جدًا أيضًا لفقدان الوزن . عندما يكون رأسك مشغولاً بالعمل أو الأطفال أو الحياة ، قد تميل إلى تناول الطعام أو القيام ببعض الأشياء أثناء تناول الطعام.

إذا لم تهتم بعاداتك الغذائية ، فستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، أو ستشعر بالجوع عاجلاً. اجلس لتناول الطعام وانتبه لما يوجد على طبقك (وليس ما هو موجود على شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر). هذا يسمح لعقلك أن يفهم متى تأكل ما يكفي.



6. تناول سعرات حرارية أقل

مع تقدمك في العمر ، سوف تميل إلى فقدان المزيد من النشاط البدني وقد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت بحاجة إليه سابقًا. لذلك تحقق من السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق جدول المحتويات أو برنامج يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.



7. اترك الصودا جانبا

إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي المحلى أو مشروبات الطاقة غير الكحولية ، فاستخدم الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من ذلك. تحتوي المشروبات السكرية على نسبة عالية من السكر ، وذلك قد يزيد من وزنك ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. إذا توقفت عن تناول مثل هذه المشروبات ، فستكون على الطريق الصحيح لفقدان الوزن .



8. تمرن بانتظام

كثير من الناس ليس لديهم وقت فراغ بسبب العمل خلف المكتب ، والتنقل والأنشطة العائلية. لكن من المهم ممارسة الرياضة لفقدان الوزن وصحتك العامة وأن تمارس مرتين في الأسبوع على الأقل لمدة 1.2 ساعة من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي والبستنة). قم بتدوين هذه الأوقات في التقويم الخاص بك وتحديد أولوياتها.



9. بناء العضلات

عادة ما يفقد الناس ، وخاصة النساء بعد سن اليأس ، عضلاتهم بعد سن الأربعين. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإنها يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي  وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يمكن أن تساعدك تمارين القوة مثل تمارين رفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل في الحفاظ على عضلاتك.



10. الحفاظ على الهدوء وتقليل التوتر

الإجهاد يمكن أن يسبب لك تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية ، مما يجعل من الصعب على جسمك أن يفقد الوزن. سيكون من المفيد ممارسة اليوجا والتأمل والمشي وقراءة كتاب جيد وأخذ أنفاس عميقة. تختلف طرق تخفيف التوتر من شخص لآخر. لذا ابحث عن طريقة لتقليل توترك.



11. النوم جيداً

الأشياء التي يمكن أن تزعج نومك فوق سن الأربعين تشمل المرض والتوتر والأدوية وانقطاع الطمث بالنسبة للنساء. لكن أولئك الذين لا ينامون جيدًا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. إذا قللت من نومك بسبب الانشغال أو التوتر ، فحاول تغيير عاداتك والتعود على روتين طبيعي.



12. تحقق من نظامك الغذائي للغدة الدرقية

إذا كنت تأكل بشكل صحي وتمارس الرياضة بانتظام ولكنك لم تنجح في إنقاص الوزن ، فقد لا تعمل الغدة الدرقية كما ينبغي. يصاب ما يصل إلى 5٪ من الناس وهو أكثر شيوعًا عند النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا بقصور الغدة الدرقية . بالإضافة إلى زيادة الوزن ، فإنه قد يسبب التعب وآلام العضلات أو المفاصل والاكتئاب. لذلك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون لديك مشكلة في الغدة الدرقية ، فتحقق من ذلك

مـاهو تــقيـمك للمقاله

{ads}