5 تمارين لزيادة الوزن وبناء العضلات

عادةً ما يقوم الأشخاص ذوو الجسم النحيف بأساليب وحيل لزيادة كتلة عضلاتهم ووزنها. لكن هل تعلم أن التمرين يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة الوزن؟ يمكن أن يساعدك الجمع بين التمارين والنظام الغذائي السليم في زيادة كتلة العضلات وكذلك تقوية العضلات الهزيلة.




هل من الممكن زيادة الوزن بالتمارين الرياضية؟

يتطلب اكتساب الوزن بطريقة صحية اتباع نهج منتظم ومتوازن. لن يساعدك النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدك في تحقيق أهداف زيادة الوزن. اختر نهجًا شاملاً واستشر مدربًا للياقة البدنية للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح.

إليك بعض التمارين لزيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة آمنة يمكنك القيام بها لزيادة وزنك بمرور الوقت والحصول على عضلات أقوى.



تمارين فعالة لزيادة الوزن

يختلف تكوين الجسم والعضلات بين الرجال والنساء. بعد التشاور مع مدرب محترف ، ركز على التمارين المناسبة لجسمك.

1. حركة السباحة (تمرين الضغط)

  1. نم على معدتك.
  2. افرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضعهما على الأرض ؛ اثنِ راحتي يديك تجاه الأرض واثنِ مرفقيك.
  3. ضع أصابع قدميك على الأرض.
  4. يجب أن تكون قدميك وأصابع قدميك وظهرك في نفس الاتجاه.
  5. ادفع على الأرض بيديك وارفع جسمك برفق عن الأرض. افرد ذراعيك جيدًا. يجب أن يكون جسمك كله على مسافة من الأرض بحيث يكون وزنك على يديك وأصابع قدميك.
  6. اثنِ مرفقيك ببطء وانزل نفسك. يجب ألا يكون أي جزء من جسمك ملامسًا للأرض باستثناء يديك وأصابع قدميك.
  7. كرر هذه الحركة 15 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع.


بعض النصائح حول هذا التمرين:
العضلات المستهدفة
: عضلات الصدر والكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.

تحذير : إذا كنت تعاني من التهاب في الرسغ أو ضعف مرونة معصمك ، فاستخدم مقابض السباحة للقيام بهذا التمرين. إذا شعرت بصعوبة فصل جسمك عن الأرض ، فلا تضغط على ركبتيك.



2. تمرين البنش

  1. استلقي على ظهرك على المقعد وارخي جسمك بالكامل.
  2. اسحب أصابعك وامسك بالقضيب.
  3. ارفع الوزن ببطء واسحب ذراعيك للخارج تمامًا.
  4. أنزله إلى الصدر . اثنِ مرفقيك بحيث يكونا بزاوية 90 درجة.
  5. كرر هذه الحركة من 4 إلى 5 مرات أو عدة مرات قدر المستطاع.


بعض النصائح حول هذا التمرين:

العضلات المستهدفة : العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الأمامية وعضلات الظهر.
تحذير : تأكد من إمساك قضيب الحديد ورفعه جيدًا حتى لا يتضرر كتفيك.




3. تمرين العقلة

  1. أمسك قضيب الحديد مع توجيه ظهر يدك إليك. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك.
  2. اسحب نفسك للأعلى إلى الشريط الأفقي بحيث تكون قدميك بعيدتين تمامًا عن الأرض.
  3. اسحب نفسك عالياً بما يكفي للوصول إلى قمة ذقنك.
  4. اخفض جسمك ببطء بحيث تكون قدميك على الأرض وذراعيك مفرودتين تمامًا.
  5. كرر هذه الحركة بقدر ما تستطيع وستكون مريحة لك.


بعض النصائح حول هذا التمرين:
العضلات المستهدفة
: العضلة ذات الرأسين والعضلات الظهرية الكبيرة (العضلات المسطحة في الجزء الخلفي من الجسم) والساعدين وعضلات الكتف.

تحذير : إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو ضعف في الرسغ ، فلا تمارس هذا التمرين نفسك.



4. القرفصاء

  1. قف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
  2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكون متعامدة مع الأرض. يمكنك أيضًا أن تباعد بين أصابعك وربط راحتي يديك معًا وحملهما أمام صدرك.
  3. شد جسمك بالكامل وادفع بطنك إلى الداخل.
  4. خذ نفسًا عميقًا واسحب حوضك للأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، يجب أن يكون وركاك موازيين للأرض. (للحصول على نتيجة أفضل من هذا التمرين ، يمكنك حمل وزن).
  5. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن الركبة المثنية لا تمتد إلى ما بعد إصبع قدمك الكبير وأن جسمك مستقيم وثابت.
  6. عد إلى الوضع الأصلي وكرر هذه الحركة 5 مرات.


بعض النصائح حول هذا التمرين:
العضلات المستهدفة
: عضلات الفخذ وعضلات السيرين والعضلات المركزية.

تحذير : عند النزول إلى أسفل ، تأكد من أن ركبتك لا تبرز خارج أصابع قدميك ، لأن ذلك سيؤدي إلى تلف الركبة. إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ هذه الحركة بدون أوزان.



5. تمرين الضغط العلوي

  1. افرد ذراعيك عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك ، وانحني ، ثم ارفع الأوزان.
  2. ارفع الوزن برفق إلى الصدر أو الكتفين.
  3. خذ نفسًا عميقًا وأرفع الوزن فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك تمامًا. اقفل كوعك.
  4. اخفض الوزن ببطء إلى الكتفين.
  5. كرر هذه الحركة 3 مرات أو عدة مرات كما تشعر بالراحة. يمكنك القيام بهذه الحركة باستخدام الدمبل.


بعض النصائح حول هذا التمرين:
العضلات المستهدفة
: العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات قاع الحوض وعضلات الظهر العلوية.

تحذير : لا تفعل هذا التمرين إذا كنت مصاب في رقبتك أو كتفيك.



نصائح لزيادة الوزن مع ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى هذه التمارين ، يمكنك اتباع النصائح أدناه لزيادة الوزن .

  • اسع لتقوية مجموعات عضلاتك وركز على كل منها في أيام محددة. على سبيل المثال ، في يوم من الأيام يمكنك استهداف عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم ، وفي اليوم التالي يمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين الجزء السفلي من الجسم.
  • اختصر وقت الراحة ونوّع تمارينك بعد أن يعتاد جسمك على هذه التمارين.
  • لا تنس تناول الأطعمة الصحية قبل التمرين وبعده ؛ تساعد هذه الأطعمة الجسم على الشفاء بشكل أسرع.
  • احصل على قسط كافٍ من الراحة لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش وبناء العضلات وزيادة الوزن.




ما الذي يجب أن نتجنبه؟

  • التمارين الهوائية غير المنتظمة . مارس التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة على الأقل لقلبك ودماغك ورئتيك. دع معدل ضربات قلبك يرتفع وينخفض ​​ببطء.
  • نظام غذائي سيء . أضف دائمًا الفواكه والخضروات الطبيعية إلى نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن.
  • الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
  • الأطعمة المصنعة والمكررة.
  • الاعتماد المفرط على مكملات زيادة الوزن

حسين مصطفى

ماجستير وظائف أعضاء الإنسان كلية الطب جامعة أسيوط – مصر – (2001م) pinterest blogger rss

إرسال تعليق

أحدث أقدم