يعتبر فقدان الوزن بسرعة والوصول إلى الوزن المناسب مصدر قلق لكثير من الناس. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتعتقد أنك بدين ، لكنك تريد الوصول إلى وزنك المثالي ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.

لكن قبل أن ندخل في هذه النصائح السريعة لفقدان الوزن ، نحتاج إلى التحدث معك حول مخاطر فقدان الوزن بسرعة والقرارات الخاطئة التي قد تتخذها.




هل فقدان الوزن السريع خطير؟

ربما بحثت على الإنترنت عن فقدان الوزن بسرعة ووجدت أنظمة غذائية سريعة لفقدان الوزن والعديد من الطرق التي تدعي أنه من خلال القيام بها ستفقد الوزن في غضون أيام قليلة. ولكن لا ينصح بهذه الطريقة على الإطلاق. رجيم سريع لإنقاص 5 كيلوجرام من الدهون أسبوعياً غير مناسب من حيث الصحة والراحة وكذلك القدرة على الاستمرار على المدى الطويل

 معظم طرق التخسيس والوجبات الغذائية هذه تسبب الجفاف ولهذا تشعر أنك فقدت الوزن. لهذا السبب ، بعد أيام قليلة ، ستعود إلى وزنك السابق أو حتى أكثر.

لاحظ أيضًا بعض النقاط:

  • تختلف الحالة الجسدية لكل شخص ولا يمكن وصف نظام غذائي واحد لكل شخص.
  • يختلف مقدار الوزن الذي تخسره من شخص لآخر ، وقد يفقد صديقك 500 جرام أسبوعياً وتفقد كيلوجراماً واحداً!
  • تحتاج إلى تحديد هدف لإنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن لعلاج الكبد الدهني ، فيجب عليك اتباع نظام غذائي للكبد الدهني ، ولكن طريقة فقدان الوزن السريع قد تكون أكثر خطورة بالنسبة لك.
  • يجب ألا تزيد خسارة الوزن عن 4 كجم شهريًا!




ما هو فقدان الوزن المسموح به في الشهر؟

يسأل الكثير عن عدد الكيلوغرامات المسموح بها من فقدان الوزن شهريًا؟ بسبب الدعاية المكثفة التي تسارعت على الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، ومن خلال البحث عن نظام غذائي لمدة 3 أو 5 أيام أو 7 أيام ، ستصل إلى معجزة فقدان الوزن ، وباستخدامها يمكنك أن تفقد 3 إلى 5 كيلوغرامات من الوزن في أيام قليلة! لكن يجب أن تعلم أن خسارة الوزن المسموح بها هي من 2 إلى 4 كجم شهريًا!



ماذا يمكننا ان نفعل لانقاص الوزن بسرعة؟

ربما تعلم أنه بالإضافة إلى التأثير على صحتك الجسدية ، فإن السمنة لها أيضًا تأثير سلبي على عقلك وجسمك. عندما تكون ملابسك المفضلة ضيقة ، ولا يمكنك الجري مثل الآخرين أو تسمع باستمرار تعليقات سلبية عن جسمك ، يتم تشجيعك بسرعة على إنقاص الوزن والبحث عن طرق لتقليل حجم الخصر وطرق تنحيف الذراع

إذا كنت تبحث عن طريقة لخسارة الوزن بشكل سريع ، فمن الأفضل أن يكون فقدان الوزن صحيًا وآمنًا. قد يستغرق فقدان الوزن الصحي والمبدئي وقتًا أطول ، لكن وزنك لن يختفي بسهولة إلا إذا كنت ترغب في ذلك ، فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تجربة فقدان الوزن بسرعة ولكن بشكل مبدئي.


1. تناول سعرات حرارية أقل

يعتبر الحد من تناول السعرات الحرارية أهم خطوة في إنقاص الوزن . إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فسوف تفقد الوزن. لتكون قادرًا على حرق سعرات حرارية أقل ، يجب أن تكون على دراية بعملية التمثيل الغذائي القاعدية .

معدل الأيض الأساسي هو إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظيفته الأساسية الطبيعية أثناء الراحة. تشمل هذه الوظائف الأساسية الدورة الدموية ، والتنفس ، وانقسام الخلايا ، وتخليق البروتين ، ونقل الأيونات ، واستخدام الطاقة من قبل العضلات والأعصاب والخلايا.

كمية السعرات الحرارية المستهلكة للحفاظ على الوظائف الأساسية في الجسم تسمى باختصار BMR . ستساعدك معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك على تبني إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، ويمكنك معرفة تأثير نشاطك البدني على فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية ومراقبة تناولك للطعام. يمكنك أيضًا استخدام الطرق التالية لتقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة:

تناول الوجبات الرئيسية فقط
: تجنب الوجبات الخفيفة وتناول الوجبات الرئيسية الثلاث فقط ، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء.

لا تتناول التوابل والحلويات عالية السعرات الحرارية : تجنب الصلصات والحلويات مثل المايونيز والجيلي والمشروبات الغازية وما إلى ذلك ، وتخلص من هذه المواد من نظامك الغذائي للتخسيس.

تناول الكثير من الخضار
: تناول الخضار غير النشوية ستجعلك تشعر بالشبع ، وبسبب محتوى السعرات الحرارية المنخفض لهذه المكونات ، يمكنك استخدامها بقدر ما تريد.

تناول بروتينات عالية الجودة قليلة الدسم
: على سبيل المثال ، تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك أو البيض.

احذر من المشروبات عالية السعرات الحرارية : بدلاً من المشروبات عالية السعرات مثل العصائر أو المشروبات ، استخدم المشروبات منخفضة السعرات مثل الماء والشاي الخالي من السكر والقهوة الخالية من السكر.



2. التحكم في تناول الكربوهيدرات

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى التحكم في تناول الكربوهيدرات. نظرًا لأهمية تناول الكربوهيدرات ، نقترح عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى تتمكن من التحكم في تناول الكربوهيدرات ، وليس تقليله إلى الصفر ، إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في إنقاص الوزن.

لاحظ أنه يجب التحكم في تناول الكربوهيدرات ، وليس التخلص منها في النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الجفاف ، لذلك يجب أن تقلل ببطء من تناول الكربوهيدرات على مدار عدة أسابيع.

الكربوهيدرات هي المصدر الأول للطاقة في الجسم ، والعديد منها يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. يجب على معظم البالغين تناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. قد تشمل الآثار الجانبية لتقييد الكربوهيدرات التعب، و رائحة الفم الكريهة ، والجفاف، والدوخة، والغثيان، و الإمساك ، و الصداع .



3. لا تأكل الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة الحبوب التي تم فصلها عن أجزائها الليفية والمغذية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا النوع من الطعام هو الخبز الأبيض والمعكرونة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى الجوع وزيادة تناول الطعام في الساعات القليلة القادمة. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالسمنة.



3. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن ويجب زيادة استهلاكه لإنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا ، بينما يوفر 441 سعرًا حراريًا في اليوم.

وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪ ، تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.



4. تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.



5. تناول أطعمة طبيعية وصحية

تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة قدر الإمكان. الملح مادة حافظة وهذه الأطعمة غنية بالملح وبالتالي الكثير من الصوديوم ضار بصحتك. من الأفضل تناول الأطعمة الصحية والطازجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين قليل الدسم.



6. شرب الماء قبل وجبات الطعام

غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وهذا صحيح. يمكن لشرب الماء أن يعزز عملية الأيض بنسبة 24٪ إلى 30٪ في 1 إلى 5.5 ساعة ، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.



7. الاهتمام بوجبة الإفطار

يمكن للطعام الذي تتناوله على الإفطار تحديد وجبات يومك بالكامل. يشير هذا إلى أنك ستكون ممتلئًا بحلول الغداء أو أنك ستجوع قبل تناول وجبة خفيفة في الصباح. يمكن أن يقلل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الشهية ويساعدك على إنقاص الوزن. لتحضير وجبة إفطار صحية ، امزج الزبادي مع العنب البري وقليل من البندق والفستق أو الجوز. أو الخبز والجبن وبعض اللحوم مع القليل من الفاصوليا الخضراء وزبدة الفول السوداني.



8. تقليل تناول الملح

إذا كنت ترغب في شراء شيء ما لوجبتك الخفيفة ، فاقرأ كمية الملح الموجودة على الملصق. استهلاك 140 ملغ أو أقل من الصوديوم في كل وجبة مفيد لصحتك. لذلك إذا كنت تريد بالتأكيد تناول الأطعمة المصنعة ، فاختر منتجات صحية لا تحتوي على الملح بشكل كبير.



9. اشرب البن الأخضر

الكافيين في القهوة الخضراء يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي بحوالي 3 إلى 11 بالمائة ، وهو فعال في إنقاص الوزن. أفضل وقت لشرب القهوة لإنقاص الوزن هو حوالي خمسة عشر دقيقة قبل الإفطار والغداء والعشاء ، ويجب أن تحرص على عدم الإفراط في تناول القهوة الخضراء.

من الشائع أنه كلما شربت المزيد من القهوة الخضراء ، زادت سرعة إنقاص وزنك.



10. لا تنس الشاي الأخضر

من خصائص الشاي الأخضر المساعدة في إنقاص الوزن. ربما يشتهر هذا الشاي بـ إيبيجالوكاتشين جاليت ، وهو مركب يعزز عملية التمثيل الغذائي. يعتبر استخدام الشاي الأخضر لفقدان الوزن بسرعة فكرة جيدة لأنه يقلل من معدل تخزين الدهون ، ويزيد من حرق الدهون ، ويزيل دهون البطن ، ويحسن الهضم ، ويخفض نسبة السكر في الدم ، ويقوي جهاز المناعة .



11. استخدام مكملات البروبيوتيك

أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة اللاكتوباسيلس تقلل من كتلة الدهون.



12. التوقف عن شرب المشروبات السكرية

السعرات الحرارية في المشروبات أقل إشباعًا من السعرات الحرارية في الأطعمة الصلبة. لذلك لن يفيدك شرب العصائر أو المشروبات المحلاة بالكراميل بقدر ما يفيدك تناول وعاء من الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين. لذا تجنب العصائر السكرية والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية قدر الإمكان.

من خلال تناول هذه المشروبات ، سيحصل جسمك على سعرات حرارية عالية ، لكنك ستظل تشعر بالجوع بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات الكحولية لها تأثير أكبر على زيادة الوزن عن طريق وقف حرق الدهون.



13. استخدام بهارات التخسيس وحرق الدهون

هناك توابل تنحيف مناسبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وتناول هذه التوابل يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد كثيرًا على إنقاص الوزن. تشمل التوابل المفيدة لإنقاص الوزن الحبة السوداء والهيل والقرفة والقرنفل والزنجبيل والكركم والفلفل الأسود والبردقوش.



14. تناول الطعام بشكل أبطأ

يمكن أن يساعدك مضغ الطعام بشكل أبطأ على حرق سعرات حرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بالوزن ، وكذلك توخي الحذر عند المضغ. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة.



15. تناول المزيد من الخضار والفواكه

للخضروات والفاكهة العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه عادة ما يكونون أقل وزنًا. هذه الأطعمة مغذية جدًا ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك. بالطبع ، يجب أن نؤكد أن وقت استهلاك الفاكهة مهم أيضًا.



16. صوم بشكل متقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتناوب فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تظهر الدراسات قصيرة المدى أن الصيام المتقطع له نفس فعالية تقييد السعرات الحرارية بانتظام لفقدان الوزن. بالإضافة إلى أنه قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.



17. استرح جيدًا

إذا كنت لا تنام جيدًا ، أو تستيقظ في وقت متأخر من الليل ، يجب أن تعلم أن النوم أقل من 7 ساعات في الليلة يقلل من معدل التمثيل الغذائي في الجسم. أيضًا ، عندما تذهب إلى الفراش في وقت متأخر ، فمن المرجح أن تميل إلى تناول الطعام ؛ لذا فإن مكافأة النوم الكافي وفي الوقت المناسب هي مساعدتك على إنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أهم عوامل الخطر للسمنة ، حيث ترتبط زيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.



18. ممارسة التمارين الهوائية

ممارسة التمارين الهوائية مثل الكارديو هي تمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. أيضاً تمارين الكارديو فعالة في القضاء على دهون البطن والدهون غير الصحية التي تتراكم حول أطرافك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.



19. مارس رياضة رفع الأثقال

تستهلك رياضة رفع الأثقال نفس القدر من الطاقة التي تستهلكها التمارين الهوائية التي تحرق السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يعزز عملية الأيض ويمنعك من فقدان كتلة العضلات القيمة.

استخدم أوزانًا أخف لبدء ممارسة الرياضة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. بعد فترة ، ستندهش من التغييرات التي تحدث في جسمك.



20. قم بتمارين عالية الشدة

التدريب هو الخيار الأفضل لحرق الدهون بسرعة. يمكن أن يؤدي أداء 5 إلى 10 دقائق من التدريب المتقطع إلى زيادة سرعة فقدان الوزن بشكل كبير. الفترات ، مثل رفع الأثقال ، تحرق مخازن الجليكوجين في العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، بالإضافة إلى التأثيرات الإيجابية الأخرى مثل زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الهرمونات التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي.

قم بأداء تمارين متقطعة 3-4 مرات في الأسبوع ، من المهم جدًا أن تقوم بالتمارين الفاصلة بنسبة 100٪ من قوتك. 




نصائح أخرى لفقدان الوزن بسرعة

بالإضافة إلى ما سبق ، من الجيد الانتباه إلى ما يلي:

  • حدد سبب رغبتك في إنقاص الوزن ؛
  • لديك توقعات واقعية لفقدان الوزن.
  • اختر نظامًا غذائيًا مشابهًا لأسلوب حياتك ؛
  • احتفل بإنجازاتك ؛
  • الالتزام بخطوات فقدان الوزن.
  • فكر وتحدث بشكل إيجابي.
  • لا تشدد على مواجهة التحديات.
  • ابحث عن الرياضة التي تستمتع بها ؛

أفضل طريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل هي تعديل عاداتك الغذائية وتغيير نمط حياتك واستخدام نظام غذائي قياسي لفقدان الوزن يلبي احتياجات جسمك. النظام الغذائي المتوازن أهم بكثير من العدد الذي تظهره لك المقاييس.

مـاهو تــقيـمك للمقاله

{ads}