ماذا نأكل لتعويض نقص الحديد؟ قائمة الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد عنصر غذائي أساسي يمتصه الجسم من خلال الأطعمة التي نتناولها. للحديد عدة وظائف مهمة ، من أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.




ما هي حاجة الجسم اليومية من الحديد؟

الجرعة اليومية الموصى بها هي 18 مجم. ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد الممتصة تعتمد جزئيًا على كمية الحديد المخزنة في الجسم. إذا كانت كمية الحديد التي تتناولها منخفضة جدًا بحيث لا يمكنها أن تحل محل مدخولك اليومي ، فقد يكون لديك نقص في الحديد ، تابع المزيد عبر موقع طب رادار.




ما هو نقص الحديد؟

إذا لم يمتص الجسم كمية الحديد التي يحتاجها ، فسوف يعاني من نقص الحديد. تظهر الأعراض فقط عندما يصل نقص الحديد إلى فقر الدم ، وهي حالة يكون فيها مخزون الحديد في الجسم منخفضًا جدًا بحيث لا يمكن إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الطبيعية لحمل الأكسجين بكفاءة. يعد نقص الحديد أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا والسبب الرئيسي لفقر الدم. وقد تشمل أعراض نقص الحديد ما يلي:

  • إعياء؛
  • شحوب الجلد والأظافر.
  • ضعف؛
  • دوخة؛
  • صداع الراس؛
  • الكريات البيض (اللسان الملتهب).
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم. النساء اللواتي لا يأكلن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات لخطر نقص الحديد.




قائمة الأطعمة الغنية بالحديد

يمتص الجسم الحديد مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من المصادر الحيوانية. بعض أفضل المصادر الحيوانية للحديد هي:
  • لحم بقري؛
  • محار؛
  • دجاج؛
  • ديك رومي.

على الرغم من أن النباتات تمتص الحديد بشكل أقل ، يمكنك تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لامتصاص المزيد من الحديد. بعض أفضل المصادر النباتية للحديد هي:

  • الفول والعدس.
  • البطاطس المسلوقة؛
  • لوز؛
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ.
  • حبوب الإفطار المخصبة.
  • الخبز الكامل والمعزز.




كيف تعوض نقص الحديد؟

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة في الحصول على كمية الحديد التي تحتاجها ، كما ذكرنا أعلاه. فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية البحث أو الحصول على موعد لتناول مكملات الحديد.



1. الحيوانات البحرية ذات القشرة الصلبة

تعتبر الحيوانات البحرية ذات القشرة الصلبة طعامًا لذيذًا ومغذيًا. جميعها غنية بالحديد ، لكن المحار وبلح البحر هي مصادر ممتازة للحديد. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جم) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من الكمية الموصى بها.


ومع ذلك ، فإن كمية الحديد في المحار متغيرة للغاية وقد يكون بعضها أقل. الحديد الموجود في هذا المحار هو حديد الهيموجلوبين ، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيموجلوبين أو الحديد النباتي الموجود في النباتات.


تحتوي حصة الأوقية الواحدة من المحار على 26 جرامًا من البروتين ، و 24٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي و 4125٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12. في الواقع ، جميع أنواع المحار ذات قيمة غذائية عالية وقد ثبت أنها تزيد من مستويات الكولسترول الجيد HDL في الدم.

على الرغم من وجود بعض المخاوف بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار ، فإن فوائد المأكولات البحرية تفوق المخاطر.




2. السبانخ

تحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ النيئة على 2.7 مجم من الحديد ، أو 15٪ من الكمية الموصى بها.


على الرغم من أنه من الحديد غير الهيموجلوبين الذي لا يمتصه الجسم جيدًا ، إلا أن السبانخ غنية بفيتامين سي. هذا مهم جدًا لأن فيتامين سي يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.


السبانخ غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والالتهابات وتحمي العين من الأمراض.


يساعد استهلاك السبانخ والنباتات الخضراء الدهنية الأخرى على امتصاص الكاروتينات ؛ لذا تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.




3. الكبد واللحوم

لحم الأعضاء الحيوانية مغذي للغاية. المكونات الشائعة هي الكبد والكلى والدماغ والقلب ، وكلها غنية بالحديد. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جم) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد أو 36٪ من الكمية الموصى بها.


لحم هذه الأعضاء غني بالبروتينات وفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. الكبد غني بفيتامين أ ، وتحتوي كل حصة 3.5 أونصة على 1049٪ من الكمية الموصى بها. بالإضافة إلى أن لحم هذه الأعضاء يعد من أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم للغاية لصحة الدماغ والكبد ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.




4. الحبوب

الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية. بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والبازلاء. تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالحديد ، خاصةً للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جم) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم أو 37٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.


يمكن للفاصوليا مثل اللوبيا والفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء أن تزيد بسهولة كمية الحديد التي يتلقاها جسمك. في الواقع ، يحتوي نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10٪ من الكمية الموصى بها.


تعد البقوليات مصدرًا للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.


تساعد الفاصوليا أيضًا في إنقاص الوزن. الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يشتمل على الفاصوليا كان فعالًا في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.


لزيادة امتصاص الحديد ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.




5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء لذيذة ومغذية. حصة واحدة من 3.5 أونصة (100 جم) من اللحم المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد أو 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها. اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.


يقول العلماء إن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بنقص الحديد. في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد لحديد الهيموجلوبين المتاح بسهولة وهو غذاء مهم جدًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم.




6. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة وسهلة الحمل. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 2.5 جرام من الحديد أو 14٪ من الكمية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا لفيتامين ك والزنك والمنغنيز وهي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يفتقر إليها الناس عادةً.


تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) منه على 40٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم ، مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.




7. الكينوا

الكينوا هي واحدة من أكثر البذور شهرة ، يحتوي كوب واحد (185 جم) من الكينوا المطبوخة على 2.8 مجم من الحديد ، أو 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها.


بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أنواع أخرى من حساسية الغلوتين.


تحتوي الكينوا على بروتين أكثر من البذور الأخرى وهي غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.


كما أن نشاط مضادات الأكسدة في الكينوا أعلى من البذور الأخرى. مضادات الأكسدة تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة التي تتشكل أثناء التمثيل الغذائي واستجابة للتوتر.




8. لحم الديك الرومي

لحم الديك الرومي طعام صحي ولذيذ. لحم الديك الرومي ، وخاصة الديك الرومي الداكن ، مصدر جيد للحديد. تحتوي قطعة 3.5 أونصة (100 جم) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.43 مجم من الحديد ، أو 8٪ من الكمية الموصى بها. في المقابل ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 ملغ فقط من الحديد.


تحتوي كل وجبة من لحم الديك الرومي الداكن على 28 جرامًا من البروتينات والمعادن وفيتامينات ب المختلفة. بما في ذلك 32٪ من الكمية الموصى بها للزنك و 57٪ للسيلينيوم.


يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الديك الرومي ، على إنقاص الوزن ؛ لأن البروتين يسبب الشبع ويزيد من التمثيل الغذائي في الجسم بعد الأكل.


يمكن أن يمنع امتصاص البروتين العالي هزال العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وهو جزء من عملية الشيخوخة.




9. البروكلي

البروكلي مغذي للغاية. يحتوي كوب واحد (156 جم) من البروكلي على 1 مجم من الحديد أو 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حصة البروكلي على 112٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي ، مما يساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ويحتوي على 5 جرامات من الألياف وكمية صغيرة من فيتامين ك.


البروكلي هو عضو في عائلة خضروات الملفوف ، والتي تشمل القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت . تحتوي هذه الخضروات على الإندول والسلفورافين والجلوكوزينولات ، والتي يُعتقد أنها تمنع السرطان.




10. التوفو

التوفو هو طعام يعتمد على فول الصويا ويحظى بشعبية بين النباتيين وبعض الدول الآسيوية. يحتوي نصف كوب (126 جرام) منه على 3.4 مجم من الحديد أو 19٪ من الحصة اليومية الموصى بها.


يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا لفيتامين ب 1 (الثيامين) والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم ، ويحتوي على 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة.


يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون ، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل أعراض انقطاع الطمث.




11. شوكولا مرة

الشوكولاته المرة مغذية جدا ولذيذة. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) منها على 3.4 مجم من الحديد أو 19٪ من الكمية الموصى بها. تحتوي هذه الوجبة الصغيرة على 56٪ من الكمية الموصى بها من النحاس و 15٪ من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا المفيدة في المعدة.


وجدت إحدى الدراسات أن مسحوق الشوكولاتة والشوكولاتة الداكنة لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من مسحوق أكي بيري ومستخلص التوت. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الشوكولاتة لها تأثير إيجابي على الكوليسترول ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.


ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة مصنوعة بنفس الطريقة. يُعتقد أن فوائد الشوكولاتة ترجع إلى مركب يسمى الفلافانول ، كما أن كمية الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من تلك الموجودة في حليب الكاكاو. لهذا السبب ، من الأفضل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو للحصول على أقصى قدر من الفوائد.




12. السمك

تعتبر الأسماك من الأطعمة المغذية للغاية ، كما أن الأنواع المختلفة ، وخاصة التونة ، غنية بالحديد. في الواقع ، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جم) من التونة على 1.4 مجم من الحديد ، أو حوالي 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية للقلب ولها فوائد صحية مختلفة.


ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تزيد من صحة الدماغ ووظيفة الجهاز المناعي ، وتعزز النمو الصحي. يحتوي الحديد أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12.


بالإضافة إلى التونة ، بعتبر الماكريل والسردين أمثلة على الأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي.

حسين مصطفى

ماجستير وظائف أعضاء الإنسان كلية الطب جامعة أسيوط – مصر – (2001م) pinterest blogger rss

إرسال تعليق

أحدث أقدم