سواء كنت رياضيًا محترفًا أو لا تمارس الرياضة على الإطلاق في روتينك اليومي ، يجب أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، ويمكن أن تكون مصادر اللحوم أفضل الأطعمة لتوفير البروتين للجسم ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، فإن تناول اللحوم ضار لأسباب مختلفة. يجب عليك استخدام مصادر البروتين النباتية.

يفاجأ الكثير من الناس بسماع اسم بروتين نباتي ، والسؤال المهم بالنسبة لهم هو كيف يحصل النباتيون على البروتين الذي يحتاجونه دون أكل اللحوم؟ الحقيقة هي أن كمية البروتين المطلوبة في نظام غذائي نباتي ليست صعبة.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية لنمو العضلات وصحة بشرتك وشعرك.

وفقًا للإرشادات الغذائية ، تحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين والرجال 56 جرامًا من البروتين. بالطبع ، يختلف هذا المقدار حسب مستوى النشاط والعمر وحالة الجسم في كل شخص.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو كنت قد قررت للتو تضمين كميات أقل من اللحوم والمزيد من النباتات في نظامك الغذائي ، فمن المثير للاهتمام معرفة أن مصادر البروتين غير اللحوم يمكن أن تلبي احتياجات جسمك من البروتين. في هذا المقال من طب رادار ، سوف نقدم لكم بعض هذه المصادر ، يرجى البقاء معنا حتى النهاية.





الزبادي

يوجد 23 جرامًا من البروتين في كل حصة من الزبادي . يعتبر الزبادي أحد أهم مصادر البروتينات غير اللحوم ، ومن المثير للاهتمام أن له العديد من المحبين. لإضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي ، يمكنك إضافته إلى العصائر أو وضعه بين الفواكه والجرانولا والاستمتاع به كحلوى لذيذة.

لتقليل استهلاك السكر ، جرب صنع الزبادي البسيط ، حيث تحتوي أصنافه المنكهة على السكر.




العدس

يوجد 9 جرامات من البروتين في كل نصف حصة من العدس المطبوخ. العدس هو عضو مشهور في عائلة البقوليات وعلى الرغم من احتوائه على العديد من العناصر الغذائية ، إلا أنه يحظى بشعبية كبيرة بين الناس.

لا يوفر العدس البروتينات فقط لجسمك ، ولكن يمكن أن يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ أيضًا على 8 جرامات من الألياف. الألياف مفيدة للقلب وتساعدك على الشعور بالشبع والتحكم في وزنك.




بذور الشيا

يوجد 3 جرامات من البروتين في كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

بالإضافة إلى كونها نباتية ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على الألياف وأوميغا 3. تتمثل إحدى طرق إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي في إضافة بعضها إلى عصيرك. طريقة أخرى هي صنع المربى من بذور الشيا ثم فرك بعضها على الخبز المحمص والاستمتاع.




الكينوا

يوجد حوالي 8 جرامات من البروتين في كل كوب (مطبوخ) من الكينوا. يعتبر الكينوا خيارًا فريدًا من نوعه بين البروتينات النباتية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله مصدر بروتين كامل. 

من المثير للاهتمام معرفة أن كوب الكينوا المطبوخ يحتوي أيضًا على 5 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكينوا غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والحديد والثيامين والفولات. يمكن أن تكون الكينوا على وجه الخصوص خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي حساسية من الغلوتين ، لأن الكينوا خالية من الغلوتين.




الجبن

يوجد حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل كوب واحد من الجبن القريش. يحتوي الجبن القريش على صوديوم أكثر من الزبادي ، لذا ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت حريصًا على تناول الملح. 




بذور القنب

يوجد 4 جرامات من البروتين في كل 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين ، فإن بذور القنب غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. خيار رائع لاستهلاك بذور القنب هو إضافتها إلى عصير أو دقيق الشوفان.




الفول (جميع الأنواع)

يوجد 8 جرامات من البروتين في كل 4 أكواب من الفاصوليا (مطبوخة). مثل العدس ، مصدر جيد للألياف بعد البروتين. للفاصوليا استخدامات عديدة ، يمكنك استخدامها في أنواع مختلفة من الحساء والسلطات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون مهتمًا بمعرفة أن الفول مصدر نباتي للحديد.




البازلاء الخضراء

يحتوي كل كوب من البازلاء الخضراء على 8 جرامات من البروتين. ربما لم تتخيل أبدًا البازلاء كمصدر للبروتين النباتي ، ولكن الحقيقة هي أن البازلاء هي أحد الأشياء التي تحتوي على البروتين النباتي. أضف البازلاء الخضراء إلى الحساء أو السلطة واستمتع بمذاقها الفريد.




زبدة الفول السوداني

يوجد 7 جرامات من البروتين في كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

زبدة الفول السوداني والفول السوداني غنية بالألياف والبروتين والدهون. سيساعدك هذا المزيج الرائع على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. افرد زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص ، واخلطه مع عصير أو اصنع صلصة الفول السوداني لوجبات لذيذة.




اللوز

يوجد 6 جرامات من البروتين لكل أونصة (30 جرامًا) من اللوز.

مثل الفول السوداني ، يحتوي اللوز على نسبة عالية من الدهون والألياف والبروتين. اللوز خيار جيد لمنع الجوع. يمكنك تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة أو رشها على السلطة لتعزيز البروتين.




البيض

تحتوي كل بيضة كبيرة على 6 جرامات من البروتين. البيض أكثر من مجرد وجبة فطور عادية. صفار البيض غني بالعناصر الغذائية والبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة. 

مـاهو تــقيـمك للمقاله

{ads}