كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن؟

كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم لخسارة الوزن؟ كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نستهلكها لإنقاص الوزن ؟ لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، لكن هذا الرقم يختلف من شخص لآخر. في هذه المقالة من موقع طب رادار ، أوضحنا السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.





العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن

إذا أردنا أن نفسر فقدان الوزن من حيث السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن بمقدار 700 جرام في الأسبوع يعني تقليل حوالي 1000 سعرة حرارية من الطعام اليومي ، وبالتالي إذا كنت تستهلك 3000 سعر حراري يوميًا كالمعتاد ، فأنت بحاجة الى تقليل هذه الكمية إلى 2000 سعرة حرارية.




كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن؟

عندما تقرر إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق حوالي 500 سعرة حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هذه الطريقة العملية تجعلك تخسر حوالي 0.45 كيلوجرام في الأسبوع ، مما يكون له تأثير كبير على المدى الطويل. متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية لكل شخص حسب الجنس هو كما يلي:


متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة

في المتوسط ​​، تحتاج المرأة النشطة نسبيًا التي تبلغ من العمر 26 إلى 50 عامًا حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كان هذا الشخص يريد إنقاص وزنه ولا يرغب في دخول المزيد من الدهون إلى جسده ، فعليه تقليل هذه الكمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم واستهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كيلو جرام في الأسبوع

تحتاج النساء الأكثر نشاطا حوالي 2200 سعرة حرارية كل يوم ؛ ولكن إذا كان هؤلاء الأشخاص يريدون أيضًا إنقاص الوزن ، فيجب عليهم تقليل هذه الكمية الى 1700 سعرة حرارية في اليوم لفقد 0.45 كجم في الأسبوع.

تحتاج الشابات في أوائل العشرينات من العمر إلى مزيد من السعرات الحرارية لأن أجسامهن تحتاج إلى مزيد من الطاقة. يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم.

في المتوسط ​​، يكون لدى النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل.  ويجب أن تستهلك النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن إذا أردن أيضًا إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، فيجب عليهن تقليله إلى 1300 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 0.45 كجم في الأسبوع.

هذه الكميات والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لا ينصح بها للنساء الحوامل والمرضعات لأن هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية والطاقة حسب حالتهم.




متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال

في المتوسط ​​، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 45 عامًا والذين يمارسون نشاطًا بدنيًا نسبيًا إلى حوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم. إذا قرر الرجل التحكم في الوزن وفقدانه ، فعليه تقليل هذه الكمية إلى 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كجم في الأسبوع.

الرجال الذين يمارسون الرياضة البدنية ويمشون أكثر من 3 أميال في اليوم يحتاجون 2800 إلى 3000 سعرة حرارية للسيطرة على وزنهم و 2300 إلى 2500 سعرة حرارية لفقدان الوزن

يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا إلى طاقة أكثر من الرجال الأكبر سنًا. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى 2800 سعرة حرارية في المتوسط ​​للتحكم في وزنهم ، وإذا كانوا نشيطين بدنيًا ، فيجب عليهم زيادة هذه الكمية إلى 3000 سعر حراري

الطاقة التي يحتاجها جسم الذكر تتناقص مع تقدم العمر. بين سن 46 و 65 ، يحتاج الأشخاص ذوو النشاط البدني المعتدل إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. بعد 66 عاما في المتوسط، يتم تخفيض السعرات الحرارية الجسم ل2200 سعرة حرارية في اليوم.




متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية للأطفال

يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الأطفال حسب العمر والطول والنشاط البدني.

يحتاج الطفل الصغير إلى ما معدله 1400 إلى 1200 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج المراهق النشط إلى 2000 إلى 2800 سعر حراري. في بعض الحالات ، يحتاج المراهقون إلى مزيد من الطاقة.

عادة لا يحتاج الأطفال الذين يكبرون ولديهم أنشطة طفولة مناسبة إلى التحكم في السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتناولونها  ؛ لأن هؤلاء الأطفال النشطين يأكلون بقدر ما يحتاجون ويلبي احتياجات أجسامهم.




كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟

تعتمد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على هدفك وتختلف اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاص الوزن أو التحكم فيه ، بالإضافة إلى عوامل مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي والنشاط البدني والتمثيل الغذائي. 

طريقة واحدة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها هي  حساب BMR ( التمثيل الغذائي الأساسي ). التمثيل الغذائي الأساسي هو إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي أثناء الراحة.




كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية؟

إذا كنت ترغب في الحصول على سعرات حرارية أقل ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك. على سبيل المثال ، لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون جوع ، استخدم الطرق التالية:

  • قلل من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكريات ؛
  • تجنب المشروبات والعصائر السكرية.
  • تناول المزيد من البروتين
  • شرب المزيد من الماء؛
  • ممارسه الرياضه.

نوصي أيضًا باستخدام أجهزة قياس السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تطبيقات الأجهزة المحمولة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي لديك قبل تناول الطعام. 




الآثار الجانبية لخفض السعرات الحرارية المفرطة

يعتقد الخبراء أن تقليل أكثر من 1000 سعر حراري في النظام الغذائي ، على الرغم من أنه سيسرع من فقدان الوزن ، إلا أن النتيجة لا تدوم ، وبعد فترة يعود فقدان الوزن وقد يصبح الشخص أكثر بدانة. 

على سبيل المثال ، نظر العلماء إلى ستة أنظمة غذائية محدودة للغاية (أقل من 800 سعر حراري في اليوم). بعد 26 أسبوعًا من اتباع نظام غذائي ، فقد المشاركون 16٪ من وزنهم. من ناحية أخرى ، فقدت مجموعة أخرى تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا منخفض السعرات الحرارية (حوالي 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا) 10 بالمائة من وزن الجسم.

ومع ذلك ، بعد عامين ، تمكنت كلتا المجموعتين من الحفاظ على فقدان الوزن بنفس القدر. هذا يعني أن وزن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا للغاية لم يظل ثابتًا وزاد مرة أخرى.

لكن النقطة المهمة جدًا والمريرة بالطبع هي أن تقليل عدد السعرات الحرارية يمكن أن يستهدف عضلاتك . في الحقيقة ، إن فقدان الوزن ليس نتيجة حرق الدهون فحسب ، بل ستفقد أيضًا بعض الأنسجة العضلية.

فقدان العضلات سيكلفك غاليا. لأنه يحرمك من اللياقة ويبطئ حرق الدهون. لأن الأنسجة العضلية تستهلك الكثير من الطاقة وتلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. في الواقع ، كلما زاد عدد العضلات لديك ، كان فقدان الدهون والتنحيف أفضل.

إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا منخفضة جدًا (أقل من 800 سعر حراري) ، فيمكن أن تشكل المخاطر التالية على هؤلاء الأشخاص:

  • جفاف؛
  • فقر المعادن والفيتامينات ؛
  • ضعف جسدي
  • أمراض الكلى والتهاباتها.
  • الحيض غير المنتظم (للنساء) ؛
  • حصوات المرارة .
  • الموت المفاجئ.




ملاحظة مهمة
لا يعني خفض السعرات الحرارية تحمل الجوع واتباع نظام غذائي صارم. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، والترطيب المناسب ، وزيادة تناول البروتين على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.

من الأفضل الاعتماد على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وتجنب الأنظمة الغذائية المحدودة للغاية للحصول على نتيجة جيدة ودائمة ، إلى جانب الصحة.

إرسال تعليق (0)
أحدث أقدم