النظام الغذائي الأفضل والأكثر صحة في العالم

أن اتباع نظام غذائي متوسط هو أفضل طريقة لفقدان الوزن . النظام الغذائي ، الذي يعتمد على أنماط الأكل والطبخ في إيطاليا وفرنسا واليونان وإسبانيا ودول البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى ، يشمل أطعمة مثل زيت الزيتون والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والأسماك والدواجن والحبوب. 

وفقا لـ طب رادار؛ هذا النظام الغذائي غني بالدهون الصحية للقلب ، وعلى عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فهو لا يمنع عنك أي مجموعة غذائية. 





أشياء يمكنك أن تأكلها

فواكه وخضراوات

تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لصحة القلب. لتناول العشاء ، اصنع سلطة خضار  مع بعض الفلفل الأحمر وقطع صدور الدجاج وبذور عباد الشمس. وبالنسبة للحلوى ، تناول عصير الفاكهة المجمدة (امزج المانجو أو الفراولة أو الموز المجمد مع اللبن أو الحليب قليل الدسم).

الكمية: 2 كوب فواكه و 3 أكواب من الخضار يوميًا




سمك

استبدل حصتين على الأقل من اللحوم أسبوعيًا بالأسماك أو المأكولات البحرية الأخرى للحصول على بروتينات أوميغا 3 والأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب . أصح طرق الطهي: السلق أو الشواء أو القلي في زيت الزيتون أو زيت الكانولا. يجب على الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات الحرص على تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.

الكمية: ما لا يقل عن حصتين من 85 جرامًا في الأسبوع.




فاصوليا

جميع أنواع الفول هي مصادر ممتازة للبروتينات الخالية من الدهون والفيتامينات والمعادن والألياف. ضعي الفاصوليا الحمراء ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، الفاصوليا البيضاء أو أي نوع آخر في الحساء أو السلطات أو اليخنة أو اللازانيا أو الطاجن ، أو يمكنك هرسها بالأعشاب والتوابل وتناولها مع الخضار.

المقدار: 1/2 إلى 2/3 كوب من الفاصوليا المطبوخة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.




الأعشاب والتوابل

لا يضيف الأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر وأوراق الريحان والشمر والثوم والفلفل نكهة ​​إلى طعامك فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية. يقول أخصائي التغذية: "فقط نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف ، تعادل 3 أكواب من السبانخ ، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة"




زيوت صحية

الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون والزيوت الصحية الأخرى مثل الكانولا والسمسم والجوز والفول السوداني وبذور العنب مفيدة لقلبك. بما أن ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على 120 سعرة حرارية ، رشها باعتدال على السلطات أو الخضار المشوية أو المعكرونة أو الخبز الكامل

الكمية: من 3 إلى 5 ملاعق صغيرة يوميًا.




كل الحبوب

تحتوي الحبوب على فيتامينات ومعادن وبروتين أكثر من منتجات الدقيق الأبيض ولها تأثير مثبت على مستويات السكر في الدم. جرّب الحبوب الكاملة المغذية  ، مثل الشعير وإكليل الجبل والكينوا والفارو. (لكن انتبه لما تأكله: كوب واحد من الحبوب يساوي وجبتين) وكذلك شريحتين من الخبز الأسود.

الكمية: 4 نصف أكواب في اليوم




6 أسباب لتجربة نظام غذائي صحي

لا يقتصر دور النظام الغذائي ​​على خسارة الوزن فحسب ، بل تساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن والعيش لفترة أطول.


1. فقدان الوزن بشكل مستقر

كيف يمكن لنظام غذائي يشمل المكسرات والزيوت والمعكرونة والخبز أن يساعدك على إنقاص الوزن؟ لأنه يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يتحكم في الجوع ، فمن الأفضل اعتبار هذا النظام الغذائي نظامًا للتخسيس . تحافظ الدهون والبروتينات الصحية في النظام الغذائي المتوسط على توازن مستويات الجلوكوز (السكر في الدم). هذا يعني أنه من غير المرجح أن تشتهي رقائق البطاطس أو البسكويت أو الوجبات السريعة خلال اليوم.

وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية متوسطة لمدة عامين فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وحافظوا على خسارة 5 كجم من الوزن.




۲. قلب قوي وسليم

إن اتباع نظام غذائي متوسط ، يمنع أي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ويقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية المرتفعة. عندما اتبع 605 مرضى تعرضوا لأول نوبة قلبية النظام الغذائي لمدة أربع سنوات ، انخفض خطر تعرضهم لنوبة قلبية ثانية أو ذبحة صدرية أو سكتة دماغية أو انسداد رئوي بنسبة 50 إلى 70 بالمائة. 

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات في منع تصلب الشرايين ، تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك على خفض ضغط الدم وخطر عدم انتظام ضربات القلب ومستويات الدهون الثلاثية. يقلل زيت الزيتون من LDL (الكوليسترول الضار).




3. الوقاية من مرض السكري

طلب أحد أخصائي التغذية من 215 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 اتباع نظام غذائي قليل الدسم أو نظام غذائي متوسط. بعد 4 سنوات ، احتاج 44٪ فقط من المجموعة إلى أدوية السكري ، تظهر أبحاث أخرى أن هذا النظام الغذائي يساعد الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري على خفض نسبة السكر في الدم بما يكفي لمنع مرض السكري من النوع 2.




4. رؤية أفضل

يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في درء أو منع التنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر بعد سن 54. هذا المرض ، الذي يصيب أكثر من 10 ملايين ، يدمر الجزء المسؤول عن الرؤية المركزية التي تحتاجها لقراءة الوجوه والتعرف عليها من شبكية العين. ربطت دراسة حديثة بين تناول الفواكه والخضروات بتقليل خطر الإصابة بالعدوى المبكرة ، ويمكن أن تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك من خطر الإصابة بالمرض .




5. تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر

أظهرت دراسة جديدة أن اتباع نظام غذائي متوسط قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 40٪. وكان الأشخاص الذين أضافوا تمارين منتظمة إلى نظامهم الغذائي أقل عرضة بنسبة 60٪ للإصابة بمرض الزهايمر.




6. حياة أطول

وجد تحليل جديد أن النظام الغذائي أدى إلى تحسين الصحة بشكل كبير ، مما أدى إلى انخفاض بنسبة 9٪ في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسرطان ومرض باركنسون والزهايمر. أظهرت دراسات أخرى أن الدهون الصحية في هذا النظام الغذائي قد تقلل من التهاب وآلام التهاب المفاصل الروماتويدي وتقلل من خطر الإصابة بالتصلب الجانبي الضموري (مرض لوغاريتمي) بنسبة تصل إلى 60٪.




قواعد أتباع نظام غذائي صحي

1. تعرف على النسب

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على حوالي 50٪ كربوهيدرات من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة و 35٪ دهون من الدهون الصحية والمكسرات والبذور والأسماك و 15٪ بروتين من البقوليات والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والدجاج و كن بيضة.




۲. عد السعرات الحرارية

يجب أن تستهلك المرأة التي يبلغ وزنها 68 كجم حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم لتفقد الوزن وللحفاظ على الوزن ، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية إلى 1800.




3. قلل من تناول اللحوم الحمراء والحلويات

احصل على ما يصل إلى 8٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل دهون مشبعة ، مما يعني 85 إلى 110 جرام فقط من لحم البقر أو الضأن أسبوعيًا (350 إلى 450 جرامًا كحد أقصى شهريًا). قلل من تناول الحلويات الغنية بالدهون لبضع مرات في الأسبوع أو تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة.




4. أكل الدجاج والبيض والأسماك ، ولكن ليس كل يوم

تناول الدجاج والديك الرومي والبيض كل يوم. تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.




5. استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم

للحصول على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، تناول 2-3 حصص 8 أونصات من الحليب أو الزبادي يوميًا وقلل من الزبدة.




6. ركز على الكربوهيدرات والدهون الصحية

"معظم الدهون يجب أن تأتي من الدهون الطبيعية في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على المعكرونة الصحية والخبز والحبوب وخبز الذرة والأرز البني. "استخدم الأرز الأبيض والدقيق الأبيض في المناسبات الخاصة".

حسين مصطفى

ماجستير وظائف أعضاء الإنسان كلية الطب جامعة أسيوط – مصر – (2001م) pinterest blogger rss

إرسال تعليق

أحدث أقدم