إذا كنت ترغب في حماية نفسك من فقر الدم ، فأنت بحاجة إلى مراجعة كاملة لنظامك الغذائي لإضافة المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد .

الحديد معدن يؤدي عدة وظائف مهمة ، من أهمها حمل الأكسجين إلى جسمك كجزء من خلايا الدم الحمراء. الحديد عنصر غذائي أساسي يجب أن تحصل عليه من الطعام. إن احتياج الجسم اليومي من الحديد هو 18 مجم ، وإذا تناولت أقل من هذه الكمية فسوف تواجه نقصًا في الحديد في الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب . النساء ، على وجه الخصوص ، اللائي لا يستبدلن الكمية الكبيرة من الدم التي يفقدنها كل شهر أثناء الحيض بالأطعمة الغنية بالحديد ، أكثر عرضة لنقص الحديد وفقر الدم.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات الغذائية التي تساعدك على تلبية احتياجات جسمك اليومية من الحديد.

في هذا المقال من طب رادار سوف نقدم لكم 12 من أهم مصادر الحديد ، إذا شعرت أنك تعاني من نقص في الحديد أو رأيت أعراضه في جسمك ، انضم إلينا في هذا المقال المفيد.





1. المحار

المحار هو أحد مصادر الحديد وهو مغذي للغاية ولذيذ. يمكن أن توفر حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار ما يصل إلى 3 مجم من الحديد الذي يحتاجه جسمك ، وهو ما يمثل 17٪ من الكمية الموصى بها.

ومع ذلك ، فإن محتوى الحديد في المحار متغير للغاية واعتمادًا على النوع ، قد يحتوي على كميات أقل بكثير.

المحار ليس هو المصدر الوحيد للحديد ، ولكن الوجبة التي تزن 100 جرام توفر 26 جرامًا من البروتين ، و 24٪ من فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم ، و 4.125٪ من الجسم يحتاج إلى فيتامين ب 12.

على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار ، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق المخاطر بكثير.




2. السبانخ 

رغم أن السبانخ منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، إلا أن لها العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يوفر استهلاك حوالي 100 جرام من السبانخ الخام 2.7 مجم من الحديد أو 15٪ من الكمية اليومية من الحديد التي يحتاجها الجسم.

لا تنسَ أن السبانخ غنية بفيتامين ج ، والخبر السار هو أن فيتامين ج يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.

بالإضافة إلى الحديد وفيتامين C ، فإن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وحماية عينيك من الأمراض.

يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى جنبًا إلى جنب مع دهون الجسم على امتصاص الكاروتينات ، لذا من أجل امتصاص الكاروتينات بشكل أفضل ، قم بإقران السبانخ بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.




3. الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

تعتبر لحوم الأعضاء مغذية للغاية وتشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب ، وكلها غنية بالحديد. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 100 جرام من كبد البقر على 6.5 ملليغرام من الحديد ، أو 36٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

من المثير للاهتمام معرفة أن لحم الأعضاء غني بالبروتين وغني بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. بالإضافة إلى أن هذه اللحوم هي أفضل مصدر للكولين. الكولين عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل عليه الكثير من الناس.




4. فاصوليا

الفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية. أكثر أنواع البقوليات شيوعًا هي الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا. تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للحديد ، خاصةً للنباتيين.

كوب واحد (198 جم) من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد ، أو 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء واللوبيا والفاصوليا الحمراء في الحصول على كمية الحديد التي يحتاجها جسمك. في الواقع ، يوفر نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

من المثير للاهتمام معرفة أن البقوليات مصدر جيد لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري ويمكن أيضًا أن تقلل إلى حد ما من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

دور آخر لتناول البقوليات هو مساعدتك على إنقاص الوزن. تحتوي هذه العائلات المغذية على نسبة عالية جدًا من الألياف القابلة للذوبان ، مما يعني أنها يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية.




5. لحم أحمر

اللحوم الحمراء هي مصدر جيد آخر للحديد. حصة واحدة من 100 جرام من اللحم المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد ، أو 15٪ من احتياجات الجسم اليومية.

بصرف النظر عن الحديد ، تعد اللحوم الحمراء مصدرًا غنيًا للبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب. يعتقد الباحثون أن نقص الحديد أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام.

في الواقع ، اللحوم الحمراء هي المصدر الأكثر توافرًا لحديد الهيم ، المعروف أيضًا باسم الحديد الذي يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية فقط.

ووفقًا لإحدى الدراسات ، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا كان فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

لتعظيم امتصاص الحديد ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.




6. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية للغاية. تحتوي حصة واحدة من بذور اليقطين تزن 28 جرامًا على 2.5 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يمثل حوالي 14 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. من المثير للاهتمام معرفة أن بذور اليقطين تُعرف أيضًا بأنها أفضل مصدر للمغنيسيوم. حصة واحدة من 28 جرامًا من بذور اليقطين تحتوي على 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، مما يساعدك على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.




7. کینوآ

الكينوا هي بذرة شائعة. كوب واحد (185 جم) من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من الاحتياج اليومي.

بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا خالية من الغلوتين وهي خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الاضطرابات الأخرى المرتبطة بعدم تحمل الغلوتين.

من المثير للاهتمام معرفة أن الكينوا أعلى في محتوى البروتين من العديد من الحبوب الأخرى كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

والخبر السار هو أن الكينوا لديها نشاط مضاد للأكسدة أكثر من الحبوب الأخرى. تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من أضرار الجذور الحرة ، التي تتراكم أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للتوتر.




8. ديك رومي

لحم الديك الرومي غذاء صحي ولذيذ وفي نفس الوقت مصدر جيد للحديد. حصة واحدة من 100 جرام من لحم الديك الرومي تحتوي على 1.4 مجم من الحديد ، أو 8٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد. وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 0.7 ملغ من الحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل حصة من لحم الديك الرومي الداكن على 28 جرامًا من البروتين والعديد من فيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك 32٪ من الكمية الموصى بها من الزنك و 57٪ من الكمية الموصى بها من السيلينيوم.

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي على إنقاص الوزن ، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي بعد الوجبة. يمكن أن يمنع تناول كميات كبيرة من البروتين فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.




9. بروكلي

البروكلي مغذي للغاية. يحتوي كوب واحد (156 جم) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، أو 6٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

من المثير للاهتمام معرفة أنه بالإضافة إلى محتوى الحديد ، توفر حصة واحدة من البروكلي 112٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا القرنبيط واللفت.

الخبر السار عن البروكلي هو أن الخضروات الصليبية تحتوي على الإندول ، والسلفورافان ، والجلوكوزينولات ، وهي مركبات نباتية مفيدة للوقاية من السرطان.




10. جبن الصويا

التوفو أو جبن الصويا طعام شائع بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية. حصة واحدة من 126 جرام من التوفو توفر 3.4 ملليغرام من الحديد الذي يحتاجه الجسم. يعتبر جبن الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم ، والأهم من ذلك أنه يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

يحتوي جبن الصويا على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.




11. الشوكولاته الداكنة

حصة واحدة (28 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.4 ملليجرام من الحديد. توفر هذه الوجبة الصغيرة أيضًا 56 و 15٪ من الاحتياج اليومي من النحاس والمغنيسيوم على التوالي. من الأشياء المثيرة للاهتمام حول الشوكولاتة الداكنة أنها تحتوي على ألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.

أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة لها آثار مفيدة على الكوليسترول ويمكن أن تقلل إلى حد ما من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل أنواع الشوكولاتة لها نفس التأثير. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة الداكنة ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من شوكولاتة الحليب. لذلك من الأفضل استخدام الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.




12. سمك

تعتبر الأسماك من الأطعمة المغذية للغاية وبعض أنواعها ، مثل التونة ، تحتوي على المزيد من الحديد. في الواقع ، تحتوي علبة 85 جرامًا من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

كما تعلم ، فإن الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 هي دهون صحية للقلب ولها العديد من الفوائد الصحية. إذا ذكرنا بعض أهم خصائص أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يجب أن نقول إن هذه الدهون الصحية تعزز صحة الدماغ وتقوي جهاز المناعة وتدعم النمو والتطور الصحي.

تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى التونة والماكريل والسردين هي بعض الأمثلة الأخرى للأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

مـاهو تــقيـمك للمقاله

{ads}