7 مصادر نباتية لدهون أوميغا 3

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من الدهون المهمة ولها العديد من الفوائد الصحية. أظهرت الدراسات أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل الالتهاب والدهون الثلاثية في الدم وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف.

تشمل المصادر الأكثر شيوعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. لكن يجب على النباتيين والأشخاص الذين لا يحبون الأسماك استخدام مصادر نبات للحصول على دهون أوميغا 3 ، تابع طب رادار. فيما يلي 7 من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية:





1. بذرة شيا

تُزرع بذور الشيا في جميع البلدان بسبب فوائدها الصحية العديدة وهي غنية بالألياف والبروتين. تعد بذور الشيا أيضًا مصدرًا نباتيًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستخدم بذور الشيا كجزء من نظامك الغذائي ، فبفضل الأوميغا 3 والألياف والبروتين ، يمكن أن تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يمكن أن توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تبلغ 4915 مجم. وهي الجرعة اليومية الحالية الموصى بها من للبالغين فوق 19 عامًا.




2. الكرنب

بالإضافة إلى المستويات العالية من فيتامين ك وفيتامين ج والألياف ، يعد الكرنب مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. نظرًا لأن الخضروات مثل الكرنب غنية جدًا بالعناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن لها العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك الخضروات قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16 بالمائة.




3. زيت الطحالب

زيت الطحالب هو زيت معروف بأنه أحد المصادر النباتية القليلة. أظهرت بعض الدراسات أنه نظرًا لتوافر ووفرة مصادر المغذيات EPA و DHA في هذا الزيت ، فإنه يمكن أن ينافس مصادر المأكولات البحرية والأطعمة .

قارنت إحدى الدراسات كبسولات زيت الطحالب مع سمك السلمون المطبوخ ووجدت أن كلاهما متكافئ وجيد الامتصاص. على الرغم من محدودية البحث ، تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن DHA المشتق من زيت الطحالب مفيد لصحتك. 

عادة ما تكون مكملات زيت الطحالب متاحة في شكل هلام ، وعادة ما تحتوي على 400-500 مجم من DHA و EPA. بشكل عام ، يوصى بتناول 300 إلى 900 مجم من مزيج DHA و EPA يوميًا. توجد مكملات زيت الطحالب بسهولة في معظم الصيدليات. يمكن أيضًا إضافة الأشكال السائلة من هذا المكمل إلى المشروبات أو العصائر لزيادة جرعة الدهون الصحية.




4. بذور القنب

بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك ، تحتوي بذور القنب على حوالي 30٪ زيت وكميات جيدة من أوميغا 3. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن أوميغا 3 في بذور القنب يمكن أن تعزز صحة القلب. يمكن لبذور القنب القيام بذلك عن طريق منع تجلط الدم ومساعدة القلب على الشفاء بعد النوبة القلبية.

تحتوي كل أونصة (28 جرامًا) من بذور القنب على ما يقرب من 6000 مجم من ALA. رش بذور القنب على الزبادي أو امزجها مع العصير.




5. الجوز

الجوز غني بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، يحوي الجوز حوالي 65٪ من الدهون. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يساعد في تحسين صحة الدماغ بسبب محتواه من أوميغا 3. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في عام 2011 أن تناول الجوز مرتبط بتحسينات في التعلم والذاكرة. وجدت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز يحسن الذاكرة والتعلم والنمو الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر.

يمكن أن تلبي حصة واحدة فقط من الجوز الاحتياجات اليومية لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، حيث تحتوي كل أونصة من الجوز على (28 جرامًا) 2542 مجم من الأحماض الدهنية. أضف الجوز إلى طعامك ، أو أضفه إلى الزبادي ، أو ببساطة تناول حفنة لزيادة تناول ALA.




6. بذور الكتان

بذور الكتان هي محطات طاقة مغذية وتوفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز لكل وجبة. كما أنها مصدر ممتاز لأوميغا 3. يمكن أن تكون بذور الكتان ، مع نكهتها المعتدلة والمغذية ، مكملًا مثاليًا لحبوبك أو دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطة. أظهرت العديد من الدراسات فوائد بذور الكتان لصحة القلب ، واقترح معظمها أن هذه الفائدة ترجع إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

أظهرت العديد من الدراسات أن كلاً من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يخفضان نسبة الكوليسترول . وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان على 6388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها. يمكن دمج بذور الكتان بسهولة في النظام الغذائي ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية النباتية. اخلطي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان مع 2.5 ملعقة كبيرة من الماء واستخدميها كبديل مفيد للبيض في وجباتك.




7. زيت بريلا

غالبًا ما يستخدم هذا الزيت ، الذي يتم الحصول عليه من بذور بيريلا ، في الطعام الصيني كتوابل وزيت للطبخ. بالإضافة إلى كونه مادة غنية ولذيذة ، يعتبر هذا الزيت أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. في دراسة أجريت على 20 من كبار السن الذين استبدلوا زيت فول الصويا بزيت البريلا ، وجد أنه يزيد من مستويات ALA في الدم. على المدى الطويل ، أدى أيضًا إلى زيادة مستويات EPA و DHA في الدم.

زيت البريلا غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ويشكل ALA حوالي 64٪ من زيت البذور. تحتوي كل ملعقة كبيرة (14 جرامًا) على حوالي 9000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA.

إرسال تعليق (0)
أحدث أقدم