ماذا يجب أن نأكل لخفض ضغط الدم؟ 14 طعامًا جيدًا لخفض ضغط الدم المرتفع

إرسال تعليق

 يمكن للتغيرات الغذائية أن تقلل بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع بشكل صحيح وعلى المدى الطويل. يمكن للأدوية والتغييرات الغذائية وتغييرات نمط الحياة الأخرى خفض ضغط الدم المرتفع ، ويمكنها التقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. في هذه المقالة ، سوف نناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع من خلال تقديم أدلة علمية .






14 طعام يساعد في خفض ضغط الدم

وجد العديد من الباحثين أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع. سوف نشارك هذه الأطعمة التي تساعد في الحد من ارتفاع ضغط الدم وكيفية تضمينها في النظام الغذائي الخاص بنا.




1. أنواع مختلفة من التوت:

التوت و الفراولة تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الانثوسيانين وهو نوع من الفلافونويد. الفلافونويد هي مركبات متعددة الفينول توجد بشكل رئيسي في النباتات وتظهر كمركبات مضادة للأكسدة.

أجرى الباحثون دراسات كبيرة مع أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم . ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات من الأنثوسيانين لديهم ضغط دم أقل بنسبة 8 بالمائة.

يمكنك استخدام التوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات أو إضافتها إلى السلطات أو تناولها مع دقيق الشوفان والاستمتاع بوجبة خفيفة على أكمل وجه.




2. الموز

يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، والبوتاسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في إدارة ضغط الدم. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يقلل البوتاسيوم من تأثيرات الصوديوم والإجهاد على جدران الأوعية الدموية. يجب على البالغين تناول 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.




3. الشمندر

يمكن أن يقلل عصير الشمندر من ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير والطويل.

في عام 2015 ، أفاد الباحثون أن شرب عصير الشمندر الأحمر يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون 250 مل (حوالي 1 كوب) يوميًا لمدة 4 أسابيع.

لاحظ الباحثون تأثيرات إيجابية في غضون 24 ساعة. في هذه الدراسة ، شهد الأشخاص الذين تناولوا كوبًا واحدًا من عصير الشمندر يوميًا انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم ..

يمكنك بسهولة تضمين الشمندر في نظامك الغذائي ، ويمكنك شرب كوب من عصير الشمندر يوميًا ، أو إضافتة إلى السلطة أو تناوله مع الخضار كوجبة صحية.





4. الشوكولاته الداكنة

يمكن أن يكون هذا العلاج الحلو فعالًا في خفض ضغط الدم. تظهر مراجعة لـ15 تجربة أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم . اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل واستهلك قطعة واحدة منها كل يوم.




5. الكيوي

وفقا لنتائج الدراسة ، فإن الاستهلاك اليومي للكيوي يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وقارن الباحثون بين تأثير التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ووجدوا أن تناول ثلاثة قطع من الكيوي في اليوم لمدة 8 أسابيع يقلل من ضغط الدم الانقباضي  وضغط الدم الانبساطي مقارنة بتناول تفاحة. يوميا لنفس الفترة. يعتقد الباحثون أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي هي سبب هذا الانخفاض في ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكيوي غني بفيتامين ج ، والذي قد يحسن بشكل كبير ضغط الدم . إضافة الكيوي إلى غدائك أو عصيرك فكرة مثيرة للغاية.




6. البطيخ

يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين والذي يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم. يساعد السِيتْرولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويزيد من المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات تدفق الدم وتخفض ضغط الدم المرتفع.

في إحدى الدراسات ، شهد البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم الذين تناولوا خلاصة البطيخ انخفاضًا في ضغط الدم . تستطيع تناول ثمرة البطيه بأشكال متعددة عن طريق تقطيعها الى قطع صغيرة أو عن طريق تحضريها كـ عصير.




7. الشعير

يحتوي الشعير على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وفقًا لبعض الأبحاث ، يمكن أن يقلل بيتا جلوكان أيضًا من ارتفاع ضغط الدم.

أظهرت نتائج 28 تجربة أن استهلاك المزيد من ألياف بيتا يمكن أن يخفض ضغط الدم المتقلص والمتسع. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف. ابدأ يومك مع تناول الشعير عن طريق المخبوزات أو شراب الشعير الجاهز .




8. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضروات ذات الأوراق الخضراء على النترات التي تساعد في التحكم في ضغط الدم. تظهر بعض الأبحاث أن تناول الخضروات الغنية بالنترات 1-2 مرات في اليوم يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع لمدة تصل إلى 24 ساعة. يمكنك تناول السبانخ بالزبدة والخضروات ، وتناول البنجر السويسري مع الثوم كوجبة لذيذة .




9. الثوم

الثوم مضاد حيوي طبيعي ومضاد للفطريات. العنصر النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين ، والذي غالبا ما يكون مسؤولا عن الفوائد الصحية.

تظهر بعض الأبحاث أن الثوم يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، الذي يريح العضلات ويوسع الأوعية الدموية. يمكن لهذه التغييرات تقليل ضغط الدم المرتفع. أثبتت دراسة في هذا المجال أن مستخلص الثوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يعزز الثوم مذاق العديد من الأطعمة اللذيذة ، بما في ذلك الحساء والعجة. يمكن أن يؤدي استخدام الثوم بدلاً من الملح إلى تحسين صحة القلب.




10. الأطعمة المخمرة

تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك ، والبروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء. وفقًا للدراسات ، فإن تناول البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير صغير نسبيًا على ارتفاع ضغط الدم.




11. الزبادي طبيعي

أفادت جمعية القلب الأمريكية أن تناول الزبادي الطبيعي يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء. ووجد الباحثون أن النساء في منتصف العمر اللواتي تناولن الزبادي الطبيعي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 20 في المائة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من النساء اللواتي نادراً ما تناولن الزبادي.

الزبادي الطبيعي ، له فوائد أكثر. يمكنك إضافة الزبادي الطبيعي إلى الحلوى أو الوجبة الخفيفة والاستمتاع به.




12. الرمان

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، فإن استهلاك 1 كوب من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير. وقد أرجع الباحثون هذا التأثير إلى المحتوى المضاد للأكسدة في هذه الفاكهة المفيدة. عند شراء عصير الرمان المعبأ مسبقًا ، تحقق من أنه لا يحتوي على السكر المضاف.




13. القرفة

يمكن أن يساعد استهلاك القرفة على خفض ضغط الدم على المدى القصير. يظهر تحليل 3 دراسات أن استهلاك القرفة يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.39 ملم وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم . يمكنك أضافة القرفة في نظامك الغذائي كبديل للسكر أيضاً يمكنك تناول القرفة مع الشوفان أو الفاكهة المقطعة والتمتع بفوائدها الجبارة.




14. الفستق

يمكنك أستخدام بذور الفستق الصحية لتقليل ارتفاع ضغط الدم. أظهرت دراسة أن الاستهلاك المتوازن للفستق في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم وتقليل من الإجهاد. أيضا يساعد الفستق من تضيق الأوعية الدموية.

أظهرت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى ، مثل اللوز ، لها تأثير مماثل. خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق تناول الفستق والمكسرات الصحية ، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة لذيذة وممتعة.




ما الأطعمة التي يجب أن نتجنبها لخفض ارتفاع ضغط الدم؟

  1. في حين أن بعض الأطعمة قد تخفض ضغط الدم المرتفع وتتحكم فيه ، إلا أن البعض الآخر يمكن أن يسبب زيادة كبيرة في ضغط الدم. يمكنك التحكم في ضغط الدم واستعادة صحتك عن طريق تقليل أو إزالة هذه المواد من نظامك الغذائي.

  2. ملح : يمكن للصوديوم زيادة ضغط الدم بشكل ملحوظ. وفقًا لنتائج عام 2013 ، فإن انخفاض الاستهلاك اليومي لـ 4.4 جرام من الملح يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
  3. مادة الكافيين : يمكن أن يسبب الكافيين المتواجد في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة ارتفاعًا مفاجئًا في ضغط الدم. أظهرت نتائج خمس تجارب أن شرب كوبين من القهوة القوية يمكن أن يزيد ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد 3 ساعات من الاستهلاك. تشير هذه النتائج إلى أن القهوة تزيد من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
  4. الكحول : يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط للكحول زيادة كبيرة في ضغط الدم ويجلب لك ارتفاع ضغط الدم. يزيد استهلاك الكحول أيضًا من خطر الإصابة بقصور القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسمنة.

الخلاصة : يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي  في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وتوفير الصحة الجيدة. استهلاك الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشعير والمكسرات والعدس والأعشاب والتوابل له دور فعال في الحد من ارتفاع ضغط الدم. قم بتضمينها في نظامك الغذائي بطريقة متوازنة ومارس النشاط البدني المناسب لتحسين صحتك العامة وعلاج ارتفاع ضغط الدم.

ذات صلة

إرسال تعليق

أشترك في نشرة الأخبار