تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين سي

إرسال تعليق

فيتامين سي ضروري للصحة الجيدة والوقاية من الأمراض ، ويمكنك استخدام المكملات الكيميائية أو المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين سي لتوفير فيتامين سي الذي يحتاجه جسمك . فيتامين سي أو ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات. يُعرف فيتامين سي بأنه مضاد قوي للأكسدة وله تأثيرات إيجابية على صحة البشرة ويقوي جهاز المناعة . كما أن تناول فيتامين سي مهم لتوليف الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة. لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي ، لذا من الضروري تناول كمية كافية منه بانتظام.





كيف تحصل على فيتامين سي الذي يحتاجه جسمك؟

الطريقة الأفضل والأكثر طبيعية للحصول على فيتامين سي الذي يحتاجه جسمك هو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي. إليك بعض الأطعمة الرائعة الغنية بفيتامين سي.


1. ثمرة الوردة

فاكهة الورد هي فاكهة صغيرة حلوة مصنوعة من نبات الورد. هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي. حوالي ست ورود توفر 119 مجم من فيتامين سي ، أو 132٪ من احتياجاتك اليومية.

فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، , وبالتالي يجعل البشرة ناعمة وسلسة. أظهرت الدراسات أن فيتامين سي يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد ويقلل من التجاعيد وجفاف البشرة وتغير لونها ويحسن مظهرها العام. يساعد فيتامين ج أيضًا على التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل الأكزيما الجلدية.


2. الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 109 مجم من فيتامين سي أو 121٪ من الاحتياج اليومي. يوفر الفلفل الأحمر الحار أيضًا 65 مجم أو 72٪ من الاحتياجات اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، الفلفل الحار غني بالكابساسين ، المركب المسؤول عن مذاقه الحار. يمكن للكابسيسين أيضًا تقليل الألم والالتهاب. هناك أيضًا أدلة على أن ملعقة كبيرة (10 جرام) من مسحوق الفلفل الأحمر الحار يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.


3. فلفل حلو أصفر

فيتامين سي في الفلفل الحلو يزداد مع نضجهم. نصف كوب فقط (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر يوفر 137 ملليجرام من فيتامين سي ، أو 152٪ من الاحتياج اليومي ، وهو ضعف كمية الفلفل الأخضر. الحصول على ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينك ويمكن أن يساعد في حماية عينيك من إعتام عدسة العين .

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن الأشخاص الذين استهلكوا المزيد من فيتامين سي كانوا أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 33 في المائة من أولئك الذين تناولو كمية أقل.


4. الزعتر

يحتوي كل جرام من الزعتر الطازج على فيتامين C ثلاث مرات أكثر من البرتقال ، وهذا النبات يحتوي على واحد من أعلى تركيزات فيتامين C بين جميع النباتات الطبية. أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج توفر 45 مجم من فيتامين سي ، وهو 50٪ من الاحتياجات اليومية.

حتى مجرد رش 1-2 ملعقة كبيرة (3-4 جرام) من الزعتر الطازج على وجبتك يضيف 3.5 إلى 7 ملليغرام من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي ، مما يمكن أن يعزز جهاز المناعة ويساعد على مكافحة العدوى.

في حين أن الزعتر هو علاج شائع لألم الحلق والتهابات الجهاز التنفسي ، إلا أنه لا يزال يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي ، مما يساعد على تحسين صحة المناعة ، وبناء الأجسام المضادة ، وقتل الفيروسات والبكتيريا ، والقضاء على الخلايا المصابة.


5. البقدونس الطازج

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، والذي يوفر 11٪ من البدل اليومي الموصى به. من بين الخضروات الورقية الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد. يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد غير الهيم. يساعد على منع وعلاج فقر الدم ونقص الحديد.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أنهم تلقوا 500 مجم من فيتامين سي عن طريق تناول وجبتين يوميًا. في نهاية الدراسة ، ارتفعت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين بنسبة 8٪ والفيريتين ، وهو الشكل المخزن للحديد ، بنسبة 12٪.


6. السبانخ

كوب واحد من السبانخ المفروم يوفر 195 مجم من فيتامين سي أو 217٪ من أحتياجك اليومي. على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي تقلل من فيتامين C  ، إلا أن كوب واحد من السبانخ المطبوخ لا يزال يوفر 117 ملليجرام من فيتامين C ، أو 130 ٪ من الاحتياجات اليومية. مثل العديد من الخضروات ذات الأوراق الداكنة ، يحتوي السبانخ على فيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف وحمض الفوليك.

7. الملفوف

كوب واحد من اللفت المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي أو 89٪ من الكمية المطلوبة. كما أنه يوفر كميات كبيرة من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزاكسانثين.

كوب واحد من الملفوف المطبوخ يوفر 53 مجم أو 59٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي. الطبخ يقلل من فيتامين سي ، وجدت إحدى الدراسات أن الغليان أو القلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة الخاصة بها. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه على تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.


8. الكيوي

يحتوي متوسط الكيوي على 71 مجم من فيتامين سي أو 79٪ من الاحتياجات اليومية. أظهرت الدراسات أن الكيوي غني بفيتامين ج ويمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض نسبة الكوليسترول وتحسين المناعة.

أظهرت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 40و51 عامًا أن تناول 2-3 كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا يقلل من التصاق الصفائح الدموية بنسبة 18٪ والدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 15٪. هذه الخاصية يمكن أن تقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية.

وجدت دراسة أخرى لـ 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول قطعتيًن لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20 ٪. ارتفعت مستويات فيتامين سي في الدم بنسبة 304٪ عن المعدل الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط.


9. البروكلي

يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 ملغ من فيتامين سي أو 57 ٪ من أحتياجك اليومي. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة محتملة بين تناول كميات كبيرة من الخضار التي تحتوي على فيتامين سي وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.


10. الكرنب

يوفر كوب ونصف من براعم الكرنب  49 مجم أو 54 ٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين C. مثل معظم الخضروات  ، يحتوي الكرنب على الألياف وفيتامين ك والفولات وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم. كلا الفيتامينين C و K مهمان لصحة عظامك. على وجه الخصوص ، يساعد فيتامين ج في بناء الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من عظامك.

وجدت دراسة أجريت في عام 2018 أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي في النظام الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 26 ٪ في خطر الإصابة بكسور الحوض وانخفاض بنسبة 33 ٪ من خطر الإصابة بهشاشة العظام .


11. البابايا

كوب واحد (145 جرامًا) من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين سي أو 97٪ من الاحتياجات اليومية. يساعد فيتامين ج الموجود في هذه الثمرة على تعزيز الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في دماغك. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 شخصًا مصابًا بمرض الزهايمر الخفيف مستخلص البابايا المركز لمدة ستة أشهر. أظهرت النتائج انخفاضا في الالتهاب و 40٪ في الإجهاد التأكسدي.


12. الفراولة

كوب واحد من الفراولة المقطعة (152 جم) يوفر 89 مجم من فيتامين سي أو 99٪ من الاحتياجات اليومية. تحتوي الفراولة على مزيج غني ومتنوع من فيتامين ج ، والنيغان ، والفلافونيدات ، وحمض الفوليك ، ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.

وقد أظهرت الدراسات أنه بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة ، يمكن للفراولة أن تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وداء السكري. وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجمدة يوميًا - أي ما يعادل 3 أكواب طازجة - يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبعد ثمانية أسابيع ، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار "LDL" بنسبة 11٪ ، بينما انخفض مستوى علامات الالتهاب الوعائي بنسبة 18٪.


13. القرنبيط

من خلال تناول حصة واحدة من القرنبيط ، يمكنك تزويد جسمك بـ 46 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو أكثر من ثلاثة أرباع متوسط ​​الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. الملفوف هو خيار رائع لنظامك الغذائي ، ليس فقط بسبب فيتامين ج ، ولكن أيضًا للعديد من العناصر الغذائية ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. الاستهلاك: - تحتوي حصة واحدة من القرنبيط على 46 مجم من فيتامين سي (77٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب) و 25 سعرة حرارية.


14. الملفوف الأحمر

يدرك معظم الناس خصائص اللفت ، لكن هل تعلم أن الملفوف الأحمر هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي والفيتامينات والمعادن الأخرى؟ تحتوي حصة واحدة من الملفوف الأحمر المقطّع ، ما يعادل 50.73 مجم من فيتامين سي، تمتلك الحصة الواحدة جرامين من الألياف و 28 سعرة حرارية فقط. إذا كنت تحب الملفوف ، فليس من السيء إدراجه في مزيج السلطة.


15. إكليل الجبل المجفف

على أولئك الذين يستخدمون الخضروات المجففة مثل إكليل الجبل في طهيهم أن يدركوا الطعم والرائحة غير العادية التي يعطيها للطعام. ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن إكليل الجبل له أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، لذلك من الجيد إضافته إلى نظامك الغذائي. إكليل الجبل المجفف هو مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين سي. الجرعة: ملعقة كبيرة من إكليل الجبل  تحتوي على 1.84 مجم من فيتامين سي (3٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب) و 10 سعرات حرارية.


16. أوراق اللفت

الأوراق الخضراء لنبات اللفت ، مثل اللفت نفسه ، هي خيار رائع آخر لنظامك الغذائي. تحتوي حصة واحدة من أوراق اللفت الخضراء الخام على 33 ملليغرام من فيتامين C المضاد للأكسدة ، والذي يوفر ما يزيد قليلاً عن نصف الاحتياجات اليومية للبالغين من فيتامين C. من الجيد تضمين القليل من أوراق اللفت وغيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة في نظامك الغذائي للاستفادة الكاملة من فوائدها الصحية العديدة.


17. البصل

يمكن أن تعطي ملعقة صغيرة من البصل المفروم طعامك نكهة بصل خفيفة وتعطي جسمك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. البصل مصدر كبير لفيتامين ج ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم ومنع السرطان. يمكن استخدام البصل في الحساء ومع البطاطس المهروسة. الجرعة: ‌ ملعقة صغيرة من البصل تحتوي على 1.74 مجم من فيتامين سي (3٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب) و 1 سعرات حرارية.


18. الكزبرة المجففة

الكزبرة المجففة مصدر ممتاز لفيتامين سي والمغنيسيوم ، لكن معظم الناس يستخدموع الكزبرة لمذاقها اللطيف واللذيذ للطعام. حاول استخدام المزيد من الكزبرة المجففة في طعامك للاستمتاع بفوائد صحية مختلفة. الجرعة: ملعقة صغيرة من الكزبرة المجففة تحتوي على 11.33 ملغ من فيتامين سي (19٪ من الاحتياج اليومي) و 6 سعرات حرارية.


19. مسحوق القرنفل

القرنفل المطحون ، مثل العديد من التوابل الأخرى ، مصدر جيد لفيتامين سي وغالبًا ما يضاف بكميات صغيرة إلى الأطعمة المختلفة. توفر ملعقة كبيرة من القرنفل المطحون 5.66 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يعادل 9٪ من احتياجات الجسم اليومية. غالبًا ما يستخدم القرنفل المطحون في الأطباق الآسيوية والهندية وأحد خصائصه المهمة هو مساعدة الجهاز الهضمي. الجرعة: ملعقة صغيرة من القرنفل المطحون تحتوي على 5.66 مجم من فيتامين سي (9٪ من الاحتياج اليومي) و 23 سعرة حرارية.


20. فاكهة الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللون الاصفر أصلها في المكسيك وأمريكا الجنوبية. تحتوي الجوافة وحدها على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من الاحتياجات اليومية. هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة الليكوبين. وجدت دراسة لمدة أجريت على 45 شابًا وأتضح أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع منها ، يقلل بشكل كبير من ضغط الدم والكوليسترول الكلي.


21. الكشمش الأسود

يحتوي نصف كوب (56 جم) من الكشمش الأسود على 101 مجم من فيتامين سي أو 112٪ من الاحتياجات اليومية. الفلافونيدات المضادة للأكسدة والمعروفة باسم الأنثوسيانين تعطي هذه الفاكهة لونًا غنيًا وداكنًا.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والأنثوسيانين يمكن أن تقلل من الضرر التأكسدي للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض العصبية.


22. البرسيمون أو الكاكا

البرسيمون هي فاكهة برتقالية تشبه الطماطم. هناك أنواع مختلفة من هذه الفاكهة. على الرغم من أن البرسيمون الياباني هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن البرسيمون الأمريكي الأصلي يحتوي على ما يقرب من تسعة أضعاف فيتامين سي. يحتوي البرسيمون الأمريكي على 16.5 مجم من فيتامين سي أو 18٪ من الاحتياج اليومي.

ذات صلة

إرسال تعليق

أشترك في نشرة الأخبار